martes, 28 de enero de 2014

Alimentacion para el rendimiento 1ª (Andalucia Bike Race 2014)

Quedan unas semanas para que comience una nueva edición de la Andalucía Bike Race, como ya comente en entradas anteriores, voy a contar como debe ser la alimentación en una prueba por etapasbasándome en lo que dice la ciencia al respecto y la experiencia con mis deportistas en pruebas similares.


Aunque hable sobre esta prueba en concreto, estas recomendaciones sirven para todo tipo de competiciones de una duración superior a una hora (bike maratón, marchas cicloturistas, Ironman ect...) 

Basándonos en que cualquier deportista que se inscriba en una prueba con estas características lo hará con una preparación adecuada y en una condición física óptima, 
para soportar la carga que este tipo de pruebas conllevan.

En esta entrada hablaré sobre como alimentarnos o hidratarnos durante la prueba, no antes o después, aunque es recomendable aportar unos 10-12 g/kg de hidratos de carbono al día, durante los 3 días previos, así como una buena hidratación y un descanso adecuado.

El día de la prueba, lo recomendable es tomar una comida previa de 200 a 300gr/hidratos (1) unas 3 a 4h antes, con un consumo moderado de proteínas y un contenido bajo en grasas y fibra, para evitar problemas gastrointestinales y favorecer un correcto vaciado gástrico.

Durante la prueba, mi recomendación es el consumo mínimo de 60 gr/hc por hora, la ciencia nos dice que un consumo optimo esta entre 40 y 60gr hora aproximadamente (2), o lo que es lo mismo 1gr/minuto (3)

Actualizacion Junio 2015: Las ultimas investigaciones hablan de un aporte superior a 60 sin sobre pasar los 90r/hc por hora en pruebas de duración superior a las 3h.

Debemos comenzar pronto, en la primera media hora es lo aconsejable, como anécdota,uno de mis pupilos me decía que si los depósitos musculares duran unos 90 minutos¿para qué comer antes?será para no quedarte vacío le comentaba, aunque hay que mencionar que sus explosiones en el Ironman también eran dignas de estudio.

Estos hidratos los podemos aportar mediante geles o barritas energéticasy a través delíquidos, los cuales nos ayudaran a una correcta reposición hídrica durante la prueba.Tanto si usamos geles como si son barritas debemos tener en cuenta que su composición es de unos 75% de hidratos aprox. , con varios tipos de hidratos ( glucosa, fructusa, maltodextrinas ect...) así como vitaminas, minerales o aminoácidos.

Otra cosa a tener en cuenta, es probar la estrategia de alimentaciónhidratación, los tipos de geles y barritas, ect... durante pruebas preparatorias o entrenamientos de condición o duración similar.

Spodemos y toleramos bien alternar el consumo de geles y barritas, con variedad de sabores (no 10 tipos distintos, pero si por ejemplo dos o tres tipos de geles) de esta forma conseguimos que el deportista no se aburra de un sabor y la alimentación no sea monótona. En una prueba de un día eso puede ser secundario, pero en una prueba como la Andalucía que son 6 días seguidos, le puedes pillar manía al gel con sabor a naranja al tercer día.

La hidratación durante la prueba, es otro aspecto importante y fundamental, como comente anteriormente podemos aportar hidratos en forma líquida, con los típicos botes que nos venden como sales en las tiendas especializadas, consiguiendo ese aporte extra de hidratos y de importantes minerales como el sodio.

Mi recomendación es llevar siempre dos bidones (600 a 750ml) uno con agua y el otro con esos preparados de sales, siempre con un aporte de entre un 4 al 8% de hidratos de carbono, un aporte de sodio de entre 500 a 1000mg/litro. El bidón con agua nos sirve para beber cuando comamos los geles y barritas, el agua es esencial para asimilarlos. 

Deberíamos beber un bidón de 600ml por hora aproximadamente, un cálculo más preciso se puede hacer calculando 8-10 mililitros por kg de peso, dividido en tomas cada 15 a 20', no es necesario que bebamos más, el exceso tampoco nos beneficiara. (4)

Estas son las recomendaciones que hago a mis deportistas, probadas conmigo mismo, contrastadas con los resultados y sensaciones durante las competiciones.

Salud y kilómetros,...faltan 26 días.


       1. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in                     combination improve cycling endurance performance. J. Appl. Physiol. 1991 Sep;71(3):1082-8.
2. Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1 ;41(9):773–92.
3. Wallis GA, Yeo SE, Blannin AK, Jeukendrup AE. Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med. Sci. Sports Exerc. 2007 Jan ;39(1):131–8.
4. Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin. J. Sport Med. 2006 Jul ;16(4):283–92.

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