martes, 28 de enero de 2014

Alimentacion para el rendimiento 1ª (Andalucia Bike Race 2014)

Quedan unas semanas para que comience una nueva edición de la Andalucía Bike Race, como ya comente en entradas anteriores, voy a contar como debe ser la alimentación en una prueba por etapasbasándome en lo que dice la ciencia al respecto y la experiencia con mis deportistas en pruebas similares.


Aunque hable sobre esta prueba en concreto, estas recomendaciones sirven para todo tipo de competiciones de una duración superior a una hora (bike maratón, marchas cicloturistas, Ironman ect...) 

Basándonos en que cualquier deportista que se inscriba en una prueba con estas características lo hará con una preparación adecuada y en una condición física óptima, 
para soportar la carga que este tipo de pruebas conllevan.

En esta entrada hablaré sobre como alimentarnos o hidratarnos durante la prueba, no antes o después, aunque es recomendable aportar unos 10-12 g/kg de hidratos de carbono al día, durante los 3 días previos, así como una buena hidratación y un descanso adecuado.

El día de la prueba, lo recomendable es tomar una comida previa de 200 a 300gr/hidratos (1) unas 3 a 4h antes, con un consumo moderado de proteínas y un contenido bajo en grasas y fibra, para evitar problemas gastrointestinales y favorecer un correcto vaciado gástrico.

Durante la prueba, mi recomendación es el consumo mínimo de 60 gr/hc por hora, la ciencia nos dice que un consumo optimo esta entre 40 y 60gr hora aproximadamente (2), o lo que es lo mismo 1gr/minuto (3)

Actualizacion Junio 2015: Las ultimas investigaciones hablan de un aporte superior a 60 sin sobre pasar los 90r/hc por hora en pruebas de duración superior a las 3h.

Debemos comenzar pronto, en la primera media hora es lo aconsejable, como anécdota,uno de mis pupilos me decía que si los depósitos musculares duran unos 90 minutos¿para qué comer antes?será para no quedarte vacío le comentaba, aunque hay que mencionar que sus explosiones en el Ironman también eran dignas de estudio.

Estos hidratos los podemos aportar mediante geles o barritas energéticasy a través delíquidos, los cuales nos ayudaran a una correcta reposición hídrica durante la prueba.Tanto si usamos geles como si son barritas debemos tener en cuenta que su composición es de unos 75% de hidratos aprox. , con varios tipos de hidratos ( glucosa, fructusa, maltodextrinas ect...) así como vitaminas, minerales o aminoácidos.

Otra cosa a tener en cuenta, es probar la estrategia de alimentaciónhidratación, los tipos de geles y barritas, ect... durante pruebas preparatorias o entrenamientos de condición o duración similar.

Spodemos y toleramos bien alternar el consumo de geles y barritas, con variedad de sabores (no 10 tipos distintos, pero si por ejemplo dos o tres tipos de geles) de esta forma conseguimos que el deportista no se aburra de un sabor y la alimentación no sea monótona. En una prueba de un día eso puede ser secundario, pero en una prueba como la Andalucía que son 6 días seguidos, le puedes pillar manía al gel con sabor a naranja al tercer día.

La hidratación durante la prueba, es otro aspecto importante y fundamental, como comente anteriormente podemos aportar hidratos en forma líquida, con los típicos botes que nos venden como sales en las tiendas especializadas, consiguiendo ese aporte extra de hidratos y de importantes minerales como el sodio.

Mi recomendación es llevar siempre dos bidones (600 a 750ml) uno con agua y el otro con esos preparados de sales, siempre con un aporte de entre un 4 al 8% de hidratos de carbono, un aporte de sodio de entre 500 a 1000mg/litro. El bidón con agua nos sirve para beber cuando comamos los geles y barritas, el agua es esencial para asimilarlos. 

Deberíamos beber un bidón de 600ml por hora aproximadamente, un cálculo más preciso se puede hacer calculando 8-10 mililitros por kg de peso, dividido en tomas cada 15 a 20', no es necesario que bebamos más, el exceso tampoco nos beneficiara. (4)

Estas son las recomendaciones que hago a mis deportistas, probadas conmigo mismo, contrastadas con los resultados y sensaciones durante las competiciones.

Salud y kilómetros,...faltan 26 días.


       1. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in                     combination improve cycling endurance performance. J. Appl. Physiol. 1991 Sep;71(3):1082-8.
2. Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1 ;41(9):773–92.
3. Wallis GA, Yeo SE, Blannin AK, Jeukendrup AE. Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Med. Sci. Sports Exerc. 2007 Jan ;39(1):131–8.
4. Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin. J. Sport Med. 2006 Jul ;16(4):283–92.

lunes, 20 de enero de 2014

Investigar, experimentar, aprender en la Andalucia Bike Race.

Treinta dias faltan para que de comienzo el proximo 23 de Febrero la Andalucia Bike Race 2014, es momento de entrenar a tope, sumar entrenos de calidad, km y ir realizando alguna competicion preparatoria con el objetivo de llegar al 100% al dia D.
Entrenamiento en pareja ABR 2014

Entre los objetivos en esta prueba esta el aprender, aprender para poder aplicar, enseñar y guiar a mis pupilos en un futuro, ademas de comprobar en persona, lo que ya hemos realizado con los que han participado en pruebas como esta en los últimos años.

Ahora que estas pruebas por etapas estan en auge, que mejor momento para probar una de ellas y experimentar, de momento 4 pupilos ( incluyendome) estaremos en la salida de esta prueba, Jesus y Joan para los que será su segunda participacion, para Luis y para mi sera la primera.

Todos haran de conejillos de pruebas, los del año pasado ya han hecho, este año tambien les toca, pero sobre todo Luis sera el que le tocara cada mañana ponerse el pulsometro, como tambien hare yo, para monitorizar nuestros latidos, controlaremos varias cosas, entre ellas la variabilidad cardiaca para comprobar como afecta a nuestro organismo el paso de las etapas, como recupera y como asimilamos durante y en los dias posteriores a la vuelta, ¿cuanto tiempo tardara mi organismo en volver a su estado inicial?

Que queremos aprender de esto, pues como afecta al organismo, si existen diferencias entre los dos, por edad, por estado de forma ect... esta claro que en esta solo seremos dos sujetos y las conclusiones seran muy básicas ya que la muestra es pequeña, pero quien dijo que solo lo haremos nosotros, y en esta prueba.

Durante esta temporada varios pupilos de distintas edades, categorias y niveles monitorizaran la variabilidad durante sus vueltas por etapas, entonces en unos meses si iremos sacando conclusiones.

La suplementacion de los cuatro será distinta, no todos haremos la misma, ya desde toda la fase de preparacion esta siendo asi, aprenderemos de ello varias cosas, recuperacion en los entrenos, cambios en la composicion corporal, valores hematológicos y durante la prueba, tipo de alimentacion durante, post competicion, cambios composición corporal ect....

Otra de las cosas importantes que vamos hacer, y probar, es la recuperacion atravez de fisioterapia "casera", de esto se encargara mi pupila, compañera, Bruis Gracia, sera la encargada de darnos las pautas a realizar post competicion para recuperar lo mejor posible basandose en sus conocimientos como fisio especializada en el deporte, crioterapia, electroestimulacion, medias compresivas, automasaje, en sus manos estamos.

En breve escribire sobre como alimentarse en este tipo de pruebas, lo que dice la ciencia, lo que he probado con mis deportistas en pruebas como esta, ironman, maratones ect...

Mientras tanto salud y km....



martes, 14 de enero de 2014

Bienvenidos a 2014...

Ya estamos inmersos en el 2014, unos dias hacen que dejamos las fiestas navideñas atras y comenzamos la rutina diaria, trabajo, entrenar, dormir, entrenar, trabajo y asi.
Grupeta de nochevieja
Empezamos con una carrera el dia 5, prontito, de carretera, mas de dos años despues de ponerme un dorsal en una carrera sobre asfalto, la carrera no fue del todo mal, sobre todo por los resultados y sensaciones vista y transmitidas por mis pupilos, por mi parte progresa adecuadamente.

Si 2013 fue un año interesante y apasionante, este 2014 no sera distinto, sino mucho mas si cabe, con el Campeonato de España de ciclocross que pude compartir con mi familia, una lastima las averias que dejaron sin opciones de la lucha por las medallas a uno de mis cadetes, habian piernas para ello pero la temporada 2014 te devolvera lo merecido, en elite cumplimos y con creces con un top10, no esta mal.

Larrinaga, campeon de España y Marcos, el campeon de la casa.
Los proximos objetivos estan en la Andalucia Bike Race, nos queda un mes, un mes duro y exigente de entrenos, seguimos sumando a topeeee.