domingo, 19 de diciembre de 2010

HIERRO, EL METAL PRECIOSO

El hierro es el principal “transportador” de oxigeno en el organismo, por eso la capacidad de producir energía de la célula muscular esta en gran medida limitada por la disponibilidad de oxigeno, de hay que pueda ser considera el HIERRO como el metal precioso de los deportistas de resistencia.
En nuestra alimentación dividimos los nutrientes en dos grandes grupos macronutrientes y micronutrientes, los primeros suponen la mayoría de alimentos que consumimos, está formado por los nutrientes energéticos, son los que podemos usar como combustible aunque también tienen otras muchas funciones, se tratan de los conocidos hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El segundo grupo (micronutrientes) es mucho menos importante en lo que a cantidad se refiere pero no en calidad ya que son tan importantes como el primero, ambos son imprescindibles y necesarios para la salud, el rendimiento y incluso la vida.

En este segundo grupo encontramos las vitaminas (compuestos orgánicos) y los oligoelementos (compuestos inorgánicos) que tienen en común ser ingeridos en pequeñas cantidades (comparado con los macronutrientes) y su nulo aporte calórico.

El hierro es el oligoelemento más abundante en el organismo, en una persona adulta nos encontramos unos 4gr de hierro, la mayoría formando parte de las proteínas responsables del transporte de oxigeno, hemoglobina (supone el 70% del hierro total) y la mioglobina (el 10%).

La primera transporta el oxigeno en la sangre y la segunda dentro de las células musculares, por lo que es un componente esencial de la sangre, su déficit se traduce en una anemia suponiendo una gran limitación para el rendimiento físico.
El hierro se encuentra en muchos alimentos, se absorbe en el intestino en cantidades muy limitadas, alrededor de un 10%.

La absorción del mismo está limitada por las reservas del mismo y por el tipo de hierro, la disminución de sus reservas y un aumente de sus necesidades puede suponer un mayor aprovechamiento del ingerido.

Por otro lado la forma en la que el hierro se encuentra en los alimentos también condiciona su absorción, el hierro de las fuentes vegetales (hierro no hemo) se absorbe menos, entre un 2 y un 8%, que el hierro de origen animal (hierro hemo) que se absorbe entre un 15 y un 35%.

También debemos considerar otros factores en la dieta que hacen que favorecen su absorción y otros que interfieren en la misma, por eso debemos tener especial atención a los últimos si creemos que tomamos el suficiente hierro en nuestra dieta pero podemos estar interfiriendo en su absorción.

Además debemos tener en cuenta que pueden existir diferencias de absorción y metabolismo del hierro entre individuos.

¿COMO SABER SI TENGO EL HIERRO BAJO?

Está claro que lo mejor será realizar unas analíticas regularmente.
El mejor indicador de un aporte correcto será analizar los depósitos de hierro y mas tardíamente la serie roja; hemoglobina, hematíes ( glóbulos rojos), concentración de hemoglobina (CHCM), tamaño de los hematíes (VCM) así como tener controladas las reservas del mismo (FERRITINA).
VALORES DE REFERENCIA

HIERRO
en hombres 45 a 170ug/dl
en mujeres 50 a 140ug/dl en deportistas mas de 80ug/dl

FERRITINA
en hombres 30 a 300ng/ml
en mujeres 14 a 200ng/ml

HEMATIES

en hombres 4.5 - 6.5 mill./mm3
en mujeres 3.8 - 5.8 mill./mm3

HEMOGLOBINA
en hombres 14 - 18 g / dl
en mujeres 12 - 16 g / dl

Valores de HEMOGLOBINA por debajo de 12 g / dl puede indicar una posible anemia

HEMATOCRITO
en hombres 40 / 50 %
en mujeres 35 / 45 %

En deportes de resistencia se pueden tener valores bajos por el incremento del volumen sanguineo

VCM
Hombres 80 - 98 fL
Mujeres

CHCM
Hombres 30 - 38 g / dl
Mujeres

En anemias por falta de hierro el VCM y CHCM estan bajos.

Todos estos datos nos orientan sobre una posible deficiencia de hierro que si es importante originara lo que se denomina anemia ferropenica, esta anemia se caracteriza por una hemoglobina baja con unos hematíes pequeños (VCM bajo) e hipocromicos (CHCM baja).

Todo esto debe ser valorado por un medico o personal cualificado.

SITUACIONES DE PELIGRO.

Hay situaciones en las que debemos preveer que las necesidades de hierro pueden aumentar, estas situaciones pueden ser;

Aumentos del entrenamiento o competiciones.

Aumento del volumen del entrenamiento en carrera ya que el golpeo del pie en los apoyos supone una importante pérdida de glóbulos rojos.

Una dieta hipocalórica o restrictiva, entre ellas las dietas vegetarianas.

Ser mujer y deportistas es otra situación de riesgo por las perdidas menstruales.

Incluso en dietas que podríamos considerar perfectas o correctas pueden no suponer un buen aporte de hierro, por ejemplo dietas altas en hidratos de carbono que pueden limitar la absorción del hierro por la interacción de estos en su absorción.

También el consumo de medicamentos como los antiinflamatorios pueden interferir en la absorción y aumentar las pérdidas de hierro.

Y QUE HAGO SI ESTOY BAJO.
Si nuestros niveles están por debajo de lo recomendado o preveremos un aumento de las necesidades tendremos que aumentar el aporte de hierro.

Lo primero seria mejorar nuestro aporte de hierro atraves de la dieta, pero si esta medida fuera insuficiente o difícil de aplicar, podemos usar algunos compuestos que hay en el mercado o en último caso deberemos suplementar con el uso de fármacos (hay muchos preparados, (comprimidos, sobres, etc.) en este caso deberá ser un medico o personal cualificado el que valore esta posibilidad.

COMO TOMAR HIERRO

En el caso de tener que suplementarnos con él, mi consejo será tomarlo en ayunas pero no como mucha gente cree al levantarnos, sino a media mañana o media tarde acompañado de un zumo de naranja para favorecer su absorción.

El no tomarlo en ayunas nada más levantarnos en sencillo, la gente que lo hace normalmente 20 minutos después esta desayunando, café, leche, alimentos ricos en hidratos, todos ellos alimentos que interfieren en la absorción del hierro.

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

Las necesidades de hierro varían según el sexo, edad, etc.….

Adolescentes las necesidades son de 15mg/día en chicos y 16 a 18mg/día en chicas.

Adulto, hombres 10mg/día y en mujeres 16 a 18mg/día

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia las necesidades aumentan a 20 o 22 mg/día.
ALIMENTOS QUE INTERFIEREN EN SU ABSORCION.

Entre los alimentos que facilitan su absorción están las ensaladas, fruta y zumos de fruta.

Entre los alimentos que interfieren en su absorción tenemos cereales, legumbres, frutos secos, café, té, cacao, leche, queso etc.…

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO,…

Almejas y mejillones: estos contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario.

Cereales integrales: su contenido oscila entre los 7 a los 12 mg/100 gramos de producto, el problema es que su origen vegetal y la fibra dificultan su absorción, utilizando un poco de vitamina C, un poco de naranja o limón exprimidos ayudaremos a su absorción.

Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja son excelentes fuentes alimenticias de hierro, 8mg a 14 mg/100g, respectivamente.

Legumbres: las lentejas son unas de las leguminosas con mayor cantidad de hierro 7-8mg/100g, aunque este es hierro (no hemo), es de absorción más limitada.

Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo etc.…, contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg/ 100 g. aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción que todos incluimos en nuestra dieta.

Juan Fco. Andreu Especialista en nutrición deportiva titulado.

2 comentarios:

JOSEP BETALU dijo...

importante post, me voy a quedar con lo de comer mas almejas¡¡¡¡¡
Un saludo, por cierto ya me pongo en contacto por lo de las pesas en el gimnasio.

JUAN FRAN ANDREU dijo...

almejas, jejeje, dicen que hay algunas que tambien ayudan a producir testosterona endogena.

lo de las pesas cuando quieras me envias un email y hablamos.

animate y motivate que estas epocas pasan.

saludos