jueves, 30 de diciembre de 2010

SE ACABA 2010

Ya llega el fin de 2010, este año no hay resumen, primero por que no hay tiempo y segundo por que el resumen de este año aunque se pueda pensar que no ha sido un buen año por haber vuelto a partirme (clavicula esta vez) para mi a sido un buen año.

Pese a que he tenido esa lesion cuando mas fuerte estaba, repitiendose la mala fortuna de 2009, con mis pupilos el año a sido buenisimo, aunque espero que mejorable, superando incluso mis espectativas y seguro que 2011 sera mejor o por lo menos yo pondre todo de mi parte para que asi sea.

En cuanto a entrenos que hace unos dias que no puedo actualizar, esta navidad esta siendo distinta, he llegado quizas mejor que nunca, me he recuperado bien de mi lesion y cada dia me encuentro mejor, muevo mas vatios y peso menos que nunca por estas fechas, a ver si en 2011 consigo que todos vayamos bien.

Esta semana junto a varios de mis pupilos nos hemos puesto en manos de la gente de CUSTOM4.US para realizarnos un estudio biomecanico, en mi caso no me encontraba bien en la bici desde hace algun tiempo, molestias en la espalda ect...

Gracias al buen trabajo de esta gente despues de estar dos dias rodando con las modificaciones que me hicieron las sensaciones son mejores cada pedalada, esperemos que esto tambien me ayude a mejorar de cara a 2011.

Cerramos el mes con otros 1500km y unas 60h de entreno, este mes con mas calidad y con la primera carrera despues de mucho tiempo.

Seguimos,....

FELIZ 2011

domingo, 19 de diciembre de 2010

HIERRO, EL METAL PRECIOSO

El hierro es el principal “transportador” de oxigeno en el organismo, por eso la capacidad de producir energía de la célula muscular esta en gran medida limitada por la disponibilidad de oxigeno, de hay que pueda ser considera el HIERRO como el metal precioso de los deportistas de resistencia.
En nuestra alimentación dividimos los nutrientes en dos grandes grupos macronutrientes y micronutrientes, los primeros suponen la mayoría de alimentos que consumimos, está formado por los nutrientes energéticos, son los que podemos usar como combustible aunque también tienen otras muchas funciones, se tratan de los conocidos hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El segundo grupo (micronutrientes) es mucho menos importante en lo que a cantidad se refiere pero no en calidad ya que son tan importantes como el primero, ambos son imprescindibles y necesarios para la salud, el rendimiento y incluso la vida.

En este segundo grupo encontramos las vitaminas (compuestos orgánicos) y los oligoelementos (compuestos inorgánicos) que tienen en común ser ingeridos en pequeñas cantidades (comparado con los macronutrientes) y su nulo aporte calórico.

El hierro es el oligoelemento más abundante en el organismo, en una persona adulta nos encontramos unos 4gr de hierro, la mayoría formando parte de las proteínas responsables del transporte de oxigeno, hemoglobina (supone el 70% del hierro total) y la mioglobina (el 10%).

La primera transporta el oxigeno en la sangre y la segunda dentro de las células musculares, por lo que es un componente esencial de la sangre, su déficit se traduce en una anemia suponiendo una gran limitación para el rendimiento físico.
El hierro se encuentra en muchos alimentos, se absorbe en el intestino en cantidades muy limitadas, alrededor de un 10%.

La absorción del mismo está limitada por las reservas del mismo y por el tipo de hierro, la disminución de sus reservas y un aumente de sus necesidades puede suponer un mayor aprovechamiento del ingerido.

Por otro lado la forma en la que el hierro se encuentra en los alimentos también condiciona su absorción, el hierro de las fuentes vegetales (hierro no hemo) se absorbe menos, entre un 2 y un 8%, que el hierro de origen animal (hierro hemo) que se absorbe entre un 15 y un 35%.

También debemos considerar otros factores en la dieta que hacen que favorecen su absorción y otros que interfieren en la misma, por eso debemos tener especial atención a los últimos si creemos que tomamos el suficiente hierro en nuestra dieta pero podemos estar interfiriendo en su absorción.

Además debemos tener en cuenta que pueden existir diferencias de absorción y metabolismo del hierro entre individuos.

¿COMO SABER SI TENGO EL HIERRO BAJO?

Está claro que lo mejor será realizar unas analíticas regularmente.
El mejor indicador de un aporte correcto será analizar los depósitos de hierro y mas tardíamente la serie roja; hemoglobina, hematíes ( glóbulos rojos), concentración de hemoglobina (CHCM), tamaño de los hematíes (VCM) así como tener controladas las reservas del mismo (FERRITINA).
VALORES DE REFERENCIA

HIERRO
en hombres 45 a 170ug/dl
en mujeres 50 a 140ug/dl en deportistas mas de 80ug/dl

FERRITINA
en hombres 30 a 300ng/ml
en mujeres 14 a 200ng/ml

HEMATIES

en hombres 4.5 - 6.5 mill./mm3
en mujeres 3.8 - 5.8 mill./mm3

HEMOGLOBINA
en hombres 14 - 18 g / dl
en mujeres 12 - 16 g / dl

Valores de HEMOGLOBINA por debajo de 12 g / dl puede indicar una posible anemia

HEMATOCRITO
en hombres 40 / 50 %
en mujeres 35 / 45 %

En deportes de resistencia se pueden tener valores bajos por el incremento del volumen sanguineo

VCM
Hombres 80 - 98 fL
Mujeres

CHCM
Hombres 30 - 38 g / dl
Mujeres

En anemias por falta de hierro el VCM y CHCM estan bajos.

Todos estos datos nos orientan sobre una posible deficiencia de hierro que si es importante originara lo que se denomina anemia ferropenica, esta anemia se caracteriza por una hemoglobina baja con unos hematíes pequeños (VCM bajo) e hipocromicos (CHCM baja).

Todo esto debe ser valorado por un medico o personal cualificado.

SITUACIONES DE PELIGRO.

Hay situaciones en las que debemos preveer que las necesidades de hierro pueden aumentar, estas situaciones pueden ser;

Aumentos del entrenamiento o competiciones.

Aumento del volumen del entrenamiento en carrera ya que el golpeo del pie en los apoyos supone una importante pérdida de glóbulos rojos.

Una dieta hipocalórica o restrictiva, entre ellas las dietas vegetarianas.

Ser mujer y deportistas es otra situación de riesgo por las perdidas menstruales.

Incluso en dietas que podríamos considerar perfectas o correctas pueden no suponer un buen aporte de hierro, por ejemplo dietas altas en hidratos de carbono que pueden limitar la absorción del hierro por la interacción de estos en su absorción.

También el consumo de medicamentos como los antiinflamatorios pueden interferir en la absorción y aumentar las pérdidas de hierro.

Y QUE HAGO SI ESTOY BAJO.
Si nuestros niveles están por debajo de lo recomendado o preveremos un aumento de las necesidades tendremos que aumentar el aporte de hierro.

Lo primero seria mejorar nuestro aporte de hierro atraves de la dieta, pero si esta medida fuera insuficiente o difícil de aplicar, podemos usar algunos compuestos que hay en el mercado o en último caso deberemos suplementar con el uso de fármacos (hay muchos preparados, (comprimidos, sobres, etc.) en este caso deberá ser un medico o personal cualificado el que valore esta posibilidad.

COMO TOMAR HIERRO

En el caso de tener que suplementarnos con él, mi consejo será tomarlo en ayunas pero no como mucha gente cree al levantarnos, sino a media mañana o media tarde acompañado de un zumo de naranja para favorecer su absorción.

El no tomarlo en ayunas nada más levantarnos en sencillo, la gente que lo hace normalmente 20 minutos después esta desayunando, café, leche, alimentos ricos en hidratos, todos ellos alimentos que interfieren en la absorción del hierro.

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

Las necesidades de hierro varían según el sexo, edad, etc.….

Adolescentes las necesidades son de 15mg/día en chicos y 16 a 18mg/día en chicas.

Adulto, hombres 10mg/día y en mujeres 16 a 18mg/día

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia las necesidades aumentan a 20 o 22 mg/día.
ALIMENTOS QUE INTERFIEREN EN SU ABSORCION.

Entre los alimentos que facilitan su absorción están las ensaladas, fruta y zumos de fruta.

Entre los alimentos que interfieren en su absorción tenemos cereales, legumbres, frutos secos, café, té, cacao, leche, queso etc.…

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO,…

Almejas y mejillones: estos contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario.

Cereales integrales: su contenido oscila entre los 7 a los 12 mg/100 gramos de producto, el problema es que su origen vegetal y la fibra dificultan su absorción, utilizando un poco de vitamina C, un poco de naranja o limón exprimidos ayudaremos a su absorción.

Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja son excelentes fuentes alimenticias de hierro, 8mg a 14 mg/100g, respectivamente.

Legumbres: las lentejas son unas de las leguminosas con mayor cantidad de hierro 7-8mg/100g, aunque este es hierro (no hemo), es de absorción más limitada.

Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo etc.…, contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg/ 100 g. aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción que todos incluimos en nuestra dieta.

Juan Fco. Andreu Especialista en nutrición deportiva titulado.

martes, 14 de diciembre de 2010

EL PILAR, PRIMERA CARRERA EN 5 MESES

Cinco meses despues de romperme la clavicula volvemos por fin a la competicion, esta vez el sitio elegido fue el trofeo de Navidad el Pilar, 72km de carretera como a mi me gusta con poco llano.

La carrera fue podria decir que mejor de lo esperado pero realmente fue como me esperaba por que los datos en los entrenos indicaban que estoy bien y que no tendria por que sufrir mucho para acabarla.

Pude ir colocado bien toda la carrera, sin abusar por que no sabia hasta donde habia gasolina, pero al final me encontre bien y aunque aun falto de ritmo, sigo por el buen camino.

Para completar el entreno de fondo de los domingos nos volvimos Jesus y yo en bici a casa, para acabar con 3h55' y 132km, llegando muy entero.

miércoles, 8 de diciembre de 2010

CAMBIO DE PLANES

Despues de que Jesus tuviera un pequeño problema en forma de rotura de cuadro en la carrera de ciclocross del lunes en Alcoy, decidi no ir a correr a Villena, no tenia ganas de levantarme pronto, movilizar a la familia para no ir solo hasta Villena y hacer 45' maximo de carrera, en compañia de Jesus seguro hubieramos rodado bastante y el entreno hubiera sido otro.

Por eso hubo cambio de planes y reajuste del entreno, tras el entreno de lunes, martes volvi hacer otras series de subida las segundas de esta temporada, note la fatiga de domingo y lunes no haber levantado el pie lo suficiente, pero pese a esa fatiga y que he subido los ritmos tras el ultimo test me volvi a encontrar de P.M., promediando como minimo 15w mas por subida.
Y hoy para aprovechar las temperaturas casi primaverales hemos vuelto hacer kilometros, (3h47' 121km) primero con la grupeta de Benejuzar por su recorrido predilecto del Altet a buen ritmo y despues nos hemos desviado, Jesus, Santacruz, Diego y Cosme para el puerto de Albatera, hemos subido a muy buen ritmo, la parte final a ritmo de umbral otra vez pese a la fatiga de P.M., ahora ya he dejado de sorprenderme de como asimilo los entrenos y como evoluciono, creo que la planificacion de este año esta siendo perfecta.

Pero la prueba real llegara el domingo, hay si volvere a colocarme un dorsal esta vez en la social de carretera del Pilar, 5 meses despues de romperme la clavicula, el objetivo acabar y comprobar en competicion mi forma.

En 2010 no habra ciclocross, asi que este mes de diciembre el objetivo es hacer mas kilometros,...vamos bien, seguimos.

lunes, 6 de diciembre de 2010

9ª SEMANA, EL REENCUENTRO

Esta novena semana tocaba descansar activamente despues de varias semanas sin bajar de los 350km semanales, esta tambien era la semana del reencuentro, era la vuelta de Jesus a su tierra y la de volver hacer un entreno como los de antes, aunque no es exactamente como antes, por que el pajaro llego sobrado y yo justito, justito.
La semana ha transcurrido segun lo previsto, pese al mal tiempo y el frio, despues de mojarme el martes, miercoles apenas rode poco mas de 1h, el jueves aproveche para correr y viernes otra 1h30' de mas calidad pero sin tiempo para mas.

Ya el finde volviendo a la rutina, sabado salida pronto con 4º junto a varios de mis pupilos y algun amigos para tomar un buen cafe, ninguno se queria levantar de la mesa, seria el frio o la conversacion???

Y domingo fue el dia elegido para volver a encontrarme con Jesus, hicimos la misma ruta que habia realizado el domingo anterior pero esta vez tuvimos que alargar para dar una vuelta por la costa y que Jesus viera la playa jeje, ademas de no llegar a casa con menos de 4h, ya que el ritmo fue mucho mas rapido, 40w mas de media y casi 2km/h mas, al final terminamos con 4h13' 118km, el dato fue que a las 3h30' la media en vatios era de 240w, el mejor registro que recuerdo lo tengo en 270w pero en un entreno en solitario sin en paralelo algo mas relajado.

Y hoy la intencion era volver hacer un entreno largo, pero la lluvia de primera hora ha hecho que cambiara de planes para sacar la bici de cx al parque, alli poco a poco he ido soltandome, pese a la fatiga de ayer he acabado haciendo el circuito que tengo marcado en 2'33'' para los 2'55'' de las primeras vueltas y los 2'43'' de mi mejor registro hasta hoy, vamos mejorando.

En total casi 2h de ciclocross para cojer el feeling con la bici, si todo va bien el miercoles nos ponemos el primer dorsal de la pretemporada en el ciclocross de Villena, las sensaciones son buenas pero el objetivo es entrenar y quitar la carbonilla despues de mas de casi 5 meses sin competir.

Los objetivos mas ambiciosos los dejamos para dentro de unas semanas....