domingo, 31 de octubre de 2010

PISANDO TIERRA,...

Hoy en un dia lluvioso he salido primero a correr en ayunas despues ha rodar en carretera y despues cansado del chispi, chispi una vuelta con la de ciclocross a pisar tierra.




Se acaba Octubre y con él, el primer mes de vuelta a los entrenos, con esta ya son cuatro las semanas de entreno que llevo sobre la bici y tras el alta que me dieron el pasado miercoles hoy he aprovechado el dia para desempolvar y limpiar la bici de ciclocross


Cierro un buen mes con 1050km de bici, 30h carrera y 54h de entreno, sumando bici, carrera y gimnasio.

El mes de noviembre viene mas cargado de bici, gimnasio y carrera, esta temporada la carrera se incluye de manera habitual al entreno.

viernes, 29 de octubre de 2010

POR FIN

Despues de 108 dias por fin me han dado el alta, tras volver a pasar por esta maquina la pasada semana el pasado miercoles hize la ultima visita al traumatologo para ver los resultados de ese TAC, otra vez volvieron los nervios pero con lo bien que me estaba encontrado poco debia ir mal y asi ha sido, el medico me dio el alta y ya poco a poco volver a la rutina definitivamente, aunque lo unico que no hecho aun a sido montar en mtb, no por ganas sino por que retire la bici que me revolco.

Con esa buena noticia jueves al gimnasio, ahora toca seguir recuperando la fuerza en el tren superior, tras 15 sesiones de rehabilitacion ahora toca unos meses de gimnasio y despues piscina, hasta que empieze la temporada.

Ahora toca limpiar y engrasar la Orbea Mud para el ciclocross,...

lunes, 18 de octubre de 2010

LAS PESAS

Las pesas y los deportes de resistencia.
Desde que empeze hace muchos años a estudiar, entrenarme y preparar a otros, hay varias cosas que siempre me ha gustado investigar, probar y perfeccionar el entreno para sacarle el maximo rendimiento dentro de los deportes que practico y en los que preparo a mis pupilos, una de ellas es el trabajo con pesas..
Desde hace 6 años o mas vengo cada año probando cosas distintas, distintos entrenamientos, programaciones y combinaciones pero creo que en los ultimos años he dado con la clave o eso creo.

Si algo tengo claro desde el principio es que el entrenamiento con pesas es fundamental en alto rendimiento, la mejor forma de trabajar y mejorar nuestra fuerza es el gimnasio, por muchas series que hagamos en bici nunca conseguiremos ganar la misma fuerza que en el gimnasio.

Pero el trabajo de pesas siempre genera muchas dudas en los deportistas, cojere peso, me volvere mas lento, perdere fondo al hacer menos bici, puedo realizarlo durante todo el año ect.... al igual que dudas podrian haber muchas respuestas.

Yo me remito a los hechos y como he comentado antes llevo años probando primero conmigo y en los ultimos 3 años con Jesus, la evolucion a sido notable, con la ayuda de Jesus hemos ido probando, adaptando y creando un programa de entrenamiento creo que muy efectivo.


Hace unas semanas empeze mi entreno en el gimnasio, este entreno se divide en cuatro fases, la primera es la fase de adaptacion, en la que el objetivo es conseguir una adaptacion al trabajo de pesas, esta es mas importante en deportistas que no estan acostumbrados a este trabajo, que algunos como yo que llevamos muchos años haciendo pesas.

La siguiente fase es la de hipertrofia, en esta hemos hecho algunas variaciones con respecto a la metodologia tradicional, es la fase en la que mas modificaciones he realizado y en las que mas mejoras se notan, de tal forma que en mi caso he conseguido pasar de mover 120kg en prensa a mover 200kg con el mismo numero de repeticiones incluso con menos descanso que al principio, en la bici el entreno se limita a rodar y no superar mas de las 3h de bici.

La tercera fase, es la de ganancia de fuerza maxima, en esta fase tambien hemos introducido algunos cambios y sigue la evolucion, semana a semana voy subiendo el peso, en solo tres sesiones he subido mas de un 20% el peso, en esta fase ya el entreno de bici es mas que importante, con trabajo de fuerza y transferencia en la propia bici y los primeros entrenos mas largos.

Y por ultimo queda la ultima fase, la mas bonita por lo exigente, entretenida y diferente, es la de transferencia de todo el trabajo a la bici, aqui es cuando aumenta al maximo el volumen de entreno en la bici manteniendo el trabajo en el gimnasio, con un entreno especifico de fuerza resistencia en gimnasio, en el que tambien introducimos escaleras, tambien con algunos cambios con respecto al metodo tradicional, estos entrenos los realizamos durante casi toda la temporada dependiendo del calendario.


En esta ultima fase y utilizando como referencia el umbral funcional, utilizando un powertab, el año pasado controlamos todo el proceso de Jesus, tras su victoria en Novelda valoramos su FT y tras esta ultima fase de gimnasio su FT era superior en menos de un 5% pero superior, aun nos quedamos por delante mucho entreno especifico en bici, competiciones ect... lo que ha dado lugar aun aumento de ese FT en mas de un 15%.

El tren superior y zona abdominal, lumbar tambien lo trabajamos durante este periodo pero de una forma menos especifica, aun en el caso de la natacion creo que no estan importante el trabajo de fuerza, pero esto sera otro articulo aparte.
Con esta entrada no pretendo enseñar a nadie hacer pesas, ni a quien no hace convencer de que hay que utilizarlas, muchos de mis pupilos no hacen pesas, por diferentes motivos, con esta entrada solo pretendo demostrar y dar informacion con algunos datos de mi experiencia y la de Jesus que su utilizacion en el entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento o por lo menos en nuestro caso, esto no quiere decir que hayamos conseguido el mejor metodo de entreno ni mucho menos.

Aprovecho para darle las gracias a Jesus por hacer de conejillo de pruebas, junto conmigo hemos pasado algunos episodios de agujetas imporantes, gracias por ayudarme adaptar, probar y buscar informacion,... en la universidad, con sus profesores ect... pero creo que hemos conseguido hacer un muy buen plan de entreno en el gimnasio y que los resultados hasta ahora demuestran que hemos hecho las cosas bien, en el mes de marzo sacaremos mas conclusiones.

No he dado datos concretos, ni mas detalles por que creo que un programa de entrenamiento debe ser adaptado a cada uno, segun su condicion fisica, objetivos ademas de bien explicado ect... por eso creo que no ayudaria en nada dar datos concretos, dado que confundiria a la mayoria y habria una gran posibilidad de ejecutarlo mal con el riesgo que eso conlleva, lesiones, sobrecargas, rendimiento no esperado ect..., si teneis alguna duda o alguien quiere saber mas puede ponerse en contacto conmigo via email o en el foro.

La fuerza es la unica cualidad que existe, sin fuerza no hay resistencia ni velocidad.

sábado, 9 de octubre de 2010

LA PENULTIMA

Espero que mañana sea la penultima competicion (marcha o carrera) que veo detras de la barrera,...
de momento el entreno, la rehabilitacion ect... va todo dentro de lo previsto por lo que en unas semanas me podre poner un dorsal aunque no sera en mtb.

En el gimnasio ya he pasado a la siguiente fase en la que si antes me sorprendia del peso que movia, ahora ya no me lo creo, si antes me dolian las patas ayer entre las pesas y las series a balon parao casi no llego a casa, pero sorprendentemente me encuentro bien y recupero bien, lo unico el sindrome del chicken heart, pero esto se pasa rapido.

El resumen de esta primera semana de entrenos queda asi;

LUNES; 2h bici mas 1h de CACOS por la noche
MARTES; gimnasio mas 1h30' de bici
MIERCOLES; 2h30' bici
JUEVES; 50' CACOS
VIERNES; gimnasio mas 1h30' de bici
SABADO; 2h bici con alguna serie

A todo esto hay que añadirle casi 2h30' de rehabilitacion, 1h por la mañana en casa con ejercicios de fortalecimiento y propiocepcion, y 1h30' por la tarde con algun ejercicio mas.

Mañana toca patear el monte viendo la marcha de Benejuzar, me mordere las uñas seguro de envidia, bueno las que me queden, pero la paciencia es una virtud o eso dicen y no queda mas remedio que usarla.

domingo, 3 de octubre de 2010

FORTISIMO DOLOR DE GAMBAS

No es que me haya ido de mariscada, es una adaptacion huertana de FORTISIMO DOLOR GAMBE y es que esta semana he vuelto a tener esa sensacion, ojo sin hacer mas de 1h45' de bici.

Pero es que martes me dio el medico el visto bueno o casi, que me tiene acojonao, pero miercoles en la mañana ya estaba pisando asfalto, primero una durisima sesion de pesas, despues 1h y algo de bici y ya el jueves para rematar las patas 1h45' de llano, llano, pero con un dolor de patas impresionante, hacia mucho tiempo que no me encontraba tan cansado.

Por suerte gracias al compex, estiramientos y dormir me levante como nuevo, aun asi viernes solo hize un rato de bici suave, pero ayer sabado volvi al gimnasio a meter mas caña aun, la prensa se esta quedando sin pesas, pero despues volvia a rodar en bici con unas buenas series de transferencia, que ganas de tener esas sensaciones en la bici, esas piernas de madera despues del gimnasio.

Hoy el dia descanso, me he levantado a las 5 de la mañana tras solo dormir 5h para ver un mundial espectacular, donde Bettini casi la lia con su seleccion pero que al final ha ganado el animal de Hushovd, en una carrera de 262km, mas de 6h encima de la bici, he disfrutando de una carrera espectacular, en una dificil semana para el ciclismo, pase lo que pase me seguire levantando si hace falta para disfrutar de las carreras, la desgracia ¿o lo bonito? es que a este deporte no se juega con una pelotita,...... se juega con dos.

Despues me he marchado para Sax a ver a varios de mis pupilos y compañeros de equipo, el duo Eusebio, Vieja no paran, las 5 ultimas carreras 5 podium los dos.

Esta semana 1ª SEMANA DE ENTRENOS,....