jueves, 30 de diciembre de 2010

SE ACABA 2010

Ya llega el fin de 2010, este año no hay resumen, primero por que no hay tiempo y segundo por que el resumen de este año aunque se pueda pensar que no ha sido un buen año por haber vuelto a partirme (clavicula esta vez) para mi a sido un buen año.

Pese a que he tenido esa lesion cuando mas fuerte estaba, repitiendose la mala fortuna de 2009, con mis pupilos el año a sido buenisimo, aunque espero que mejorable, superando incluso mis espectativas y seguro que 2011 sera mejor o por lo menos yo pondre todo de mi parte para que asi sea.

En cuanto a entrenos que hace unos dias que no puedo actualizar, esta navidad esta siendo distinta, he llegado quizas mejor que nunca, me he recuperado bien de mi lesion y cada dia me encuentro mejor, muevo mas vatios y peso menos que nunca por estas fechas, a ver si en 2011 consigo que todos vayamos bien.

Esta semana junto a varios de mis pupilos nos hemos puesto en manos de la gente de CUSTOM4.US para realizarnos un estudio biomecanico, en mi caso no me encontraba bien en la bici desde hace algun tiempo, molestias en la espalda ect...

Gracias al buen trabajo de esta gente despues de estar dos dias rodando con las modificaciones que me hicieron las sensaciones son mejores cada pedalada, esperemos que esto tambien me ayude a mejorar de cara a 2011.

Cerramos el mes con otros 1500km y unas 60h de entreno, este mes con mas calidad y con la primera carrera despues de mucho tiempo.

Seguimos,....

FELIZ 2011

domingo, 19 de diciembre de 2010

HIERRO, EL METAL PRECIOSO

El hierro es el principal “transportador” de oxigeno en el organismo, por eso la capacidad de producir energía de la célula muscular esta en gran medida limitada por la disponibilidad de oxigeno, de hay que pueda ser considera el HIERRO como el metal precioso de los deportistas de resistencia.
En nuestra alimentación dividimos los nutrientes en dos grandes grupos macronutrientes y micronutrientes, los primeros suponen la mayoría de alimentos que consumimos, está formado por los nutrientes energéticos, son los que podemos usar como combustible aunque también tienen otras muchas funciones, se tratan de los conocidos hidratos de carbono, proteínas y grasas.

El segundo grupo (micronutrientes) es mucho menos importante en lo que a cantidad se refiere pero no en calidad ya que son tan importantes como el primero, ambos son imprescindibles y necesarios para la salud, el rendimiento y incluso la vida.

En este segundo grupo encontramos las vitaminas (compuestos orgánicos) y los oligoelementos (compuestos inorgánicos) que tienen en común ser ingeridos en pequeñas cantidades (comparado con los macronutrientes) y su nulo aporte calórico.

El hierro es el oligoelemento más abundante en el organismo, en una persona adulta nos encontramos unos 4gr de hierro, la mayoría formando parte de las proteínas responsables del transporte de oxigeno, hemoglobina (supone el 70% del hierro total) y la mioglobina (el 10%).

La primera transporta el oxigeno en la sangre y la segunda dentro de las células musculares, por lo que es un componente esencial de la sangre, su déficit se traduce en una anemia suponiendo una gran limitación para el rendimiento físico.
El hierro se encuentra en muchos alimentos, se absorbe en el intestino en cantidades muy limitadas, alrededor de un 10%.

La absorción del mismo está limitada por las reservas del mismo y por el tipo de hierro, la disminución de sus reservas y un aumente de sus necesidades puede suponer un mayor aprovechamiento del ingerido.

Por otro lado la forma en la que el hierro se encuentra en los alimentos también condiciona su absorción, el hierro de las fuentes vegetales (hierro no hemo) se absorbe menos, entre un 2 y un 8%, que el hierro de origen animal (hierro hemo) que se absorbe entre un 15 y un 35%.

También debemos considerar otros factores en la dieta que hacen que favorecen su absorción y otros que interfieren en la misma, por eso debemos tener especial atención a los últimos si creemos que tomamos el suficiente hierro en nuestra dieta pero podemos estar interfiriendo en su absorción.

Además debemos tener en cuenta que pueden existir diferencias de absorción y metabolismo del hierro entre individuos.

¿COMO SABER SI TENGO EL HIERRO BAJO?

Está claro que lo mejor será realizar unas analíticas regularmente.
El mejor indicador de un aporte correcto será analizar los depósitos de hierro y mas tardíamente la serie roja; hemoglobina, hematíes ( glóbulos rojos), concentración de hemoglobina (CHCM), tamaño de los hematíes (VCM) así como tener controladas las reservas del mismo (FERRITINA).
VALORES DE REFERENCIA

HIERRO
en hombres 45 a 170ug/dl
en mujeres 50 a 140ug/dl en deportistas mas de 80ug/dl

FERRITINA
en hombres 30 a 300ng/ml
en mujeres 14 a 200ng/ml

HEMATIES

en hombres 4.5 - 6.5 mill./mm3
en mujeres 3.8 - 5.8 mill./mm3

HEMOGLOBINA
en hombres 14 - 18 g / dl
en mujeres 12 - 16 g / dl

Valores de HEMOGLOBINA por debajo de 12 g / dl puede indicar una posible anemia

HEMATOCRITO
en hombres 40 / 50 %
en mujeres 35 / 45 %

En deportes de resistencia se pueden tener valores bajos por el incremento del volumen sanguineo

VCM
Hombres 80 - 98 fL
Mujeres

CHCM
Hombres 30 - 38 g / dl
Mujeres

En anemias por falta de hierro el VCM y CHCM estan bajos.

Todos estos datos nos orientan sobre una posible deficiencia de hierro que si es importante originara lo que se denomina anemia ferropenica, esta anemia se caracteriza por una hemoglobina baja con unos hematíes pequeños (VCM bajo) e hipocromicos (CHCM baja).

Todo esto debe ser valorado por un medico o personal cualificado.

SITUACIONES DE PELIGRO.

Hay situaciones en las que debemos preveer que las necesidades de hierro pueden aumentar, estas situaciones pueden ser;

Aumentos del entrenamiento o competiciones.

Aumento del volumen del entrenamiento en carrera ya que el golpeo del pie en los apoyos supone una importante pérdida de glóbulos rojos.

Una dieta hipocalórica o restrictiva, entre ellas las dietas vegetarianas.

Ser mujer y deportistas es otra situación de riesgo por las perdidas menstruales.

Incluso en dietas que podríamos considerar perfectas o correctas pueden no suponer un buen aporte de hierro, por ejemplo dietas altas en hidratos de carbono que pueden limitar la absorción del hierro por la interacción de estos en su absorción.

También el consumo de medicamentos como los antiinflamatorios pueden interferir en la absorción y aumentar las pérdidas de hierro.

Y QUE HAGO SI ESTOY BAJO.
Si nuestros niveles están por debajo de lo recomendado o preveremos un aumento de las necesidades tendremos que aumentar el aporte de hierro.

Lo primero seria mejorar nuestro aporte de hierro atraves de la dieta, pero si esta medida fuera insuficiente o difícil de aplicar, podemos usar algunos compuestos que hay en el mercado o en último caso deberemos suplementar con el uso de fármacos (hay muchos preparados, (comprimidos, sobres, etc.) en este caso deberá ser un medico o personal cualificado el que valore esta posibilidad.

COMO TOMAR HIERRO

En el caso de tener que suplementarnos con él, mi consejo será tomarlo en ayunas pero no como mucha gente cree al levantarnos, sino a media mañana o media tarde acompañado de un zumo de naranja para favorecer su absorción.

El no tomarlo en ayunas nada más levantarnos en sencillo, la gente que lo hace normalmente 20 minutos después esta desayunando, café, leche, alimentos ricos en hidratos, todos ellos alimentos que interfieren en la absorción del hierro.

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO

Las necesidades de hierro varían según el sexo, edad, etc.….

Adolescentes las necesidades son de 15mg/día en chicos y 16 a 18mg/día en chicas.

Adulto, hombres 10mg/día y en mujeres 16 a 18mg/día

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia las necesidades aumentan a 20 o 22 mg/día.
ALIMENTOS QUE INTERFIEREN EN SU ABSORCION.

Entre los alimentos que facilitan su absorción están las ensaladas, fruta y zumos de fruta.

Entre los alimentos que interfieren en su absorción tenemos cereales, legumbres, frutos secos, café, té, cacao, leche, queso etc.…

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO,…

Almejas y mejillones: estos contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario.

Cereales integrales: su contenido oscila entre los 7 a los 12 mg/100 gramos de producto, el problema es que su origen vegetal y la fibra dificultan su absorción, utilizando un poco de vitamina C, un poco de naranja o limón exprimidos ayudaremos a su absorción.

Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja son excelentes fuentes alimenticias de hierro, 8mg a 14 mg/100g, respectivamente.

Legumbres: las lentejas son unas de las leguminosas con mayor cantidad de hierro 7-8mg/100g, aunque este es hierro (no hemo), es de absorción más limitada.

Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo etc.…, contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg/ 100 g. aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción que todos incluimos en nuestra dieta.

Juan Fco. Andreu Especialista en nutrición deportiva titulado.

martes, 14 de diciembre de 2010

EL PILAR, PRIMERA CARRERA EN 5 MESES

Cinco meses despues de romperme la clavicula volvemos por fin a la competicion, esta vez el sitio elegido fue el trofeo de Navidad el Pilar, 72km de carretera como a mi me gusta con poco llano.

La carrera fue podria decir que mejor de lo esperado pero realmente fue como me esperaba por que los datos en los entrenos indicaban que estoy bien y que no tendria por que sufrir mucho para acabarla.

Pude ir colocado bien toda la carrera, sin abusar por que no sabia hasta donde habia gasolina, pero al final me encontre bien y aunque aun falto de ritmo, sigo por el buen camino.

Para completar el entreno de fondo de los domingos nos volvimos Jesus y yo en bici a casa, para acabar con 3h55' y 132km, llegando muy entero.

miércoles, 8 de diciembre de 2010

CAMBIO DE PLANES

Despues de que Jesus tuviera un pequeño problema en forma de rotura de cuadro en la carrera de ciclocross del lunes en Alcoy, decidi no ir a correr a Villena, no tenia ganas de levantarme pronto, movilizar a la familia para no ir solo hasta Villena y hacer 45' maximo de carrera, en compañia de Jesus seguro hubieramos rodado bastante y el entreno hubiera sido otro.

Por eso hubo cambio de planes y reajuste del entreno, tras el entreno de lunes, martes volvi hacer otras series de subida las segundas de esta temporada, note la fatiga de domingo y lunes no haber levantado el pie lo suficiente, pero pese a esa fatiga y que he subido los ritmos tras el ultimo test me volvi a encontrar de P.M., promediando como minimo 15w mas por subida.
Y hoy para aprovechar las temperaturas casi primaverales hemos vuelto hacer kilometros, (3h47' 121km) primero con la grupeta de Benejuzar por su recorrido predilecto del Altet a buen ritmo y despues nos hemos desviado, Jesus, Santacruz, Diego y Cosme para el puerto de Albatera, hemos subido a muy buen ritmo, la parte final a ritmo de umbral otra vez pese a la fatiga de P.M., ahora ya he dejado de sorprenderme de como asimilo los entrenos y como evoluciono, creo que la planificacion de este año esta siendo perfecta.

Pero la prueba real llegara el domingo, hay si volvere a colocarme un dorsal esta vez en la social de carretera del Pilar, 5 meses despues de romperme la clavicula, el objetivo acabar y comprobar en competicion mi forma.

En 2010 no habra ciclocross, asi que este mes de diciembre el objetivo es hacer mas kilometros,...vamos bien, seguimos.

lunes, 6 de diciembre de 2010

9ª SEMANA, EL REENCUENTRO

Esta novena semana tocaba descansar activamente despues de varias semanas sin bajar de los 350km semanales, esta tambien era la semana del reencuentro, era la vuelta de Jesus a su tierra y la de volver hacer un entreno como los de antes, aunque no es exactamente como antes, por que el pajaro llego sobrado y yo justito, justito.
La semana ha transcurrido segun lo previsto, pese al mal tiempo y el frio, despues de mojarme el martes, miercoles apenas rode poco mas de 1h, el jueves aproveche para correr y viernes otra 1h30' de mas calidad pero sin tiempo para mas.

Ya el finde volviendo a la rutina, sabado salida pronto con 4º junto a varios de mis pupilos y algun amigos para tomar un buen cafe, ninguno se queria levantar de la mesa, seria el frio o la conversacion???

Y domingo fue el dia elegido para volver a encontrarme con Jesus, hicimos la misma ruta que habia realizado el domingo anterior pero esta vez tuvimos que alargar para dar una vuelta por la costa y que Jesus viera la playa jeje, ademas de no llegar a casa con menos de 4h, ya que el ritmo fue mucho mas rapido, 40w mas de media y casi 2km/h mas, al final terminamos con 4h13' 118km, el dato fue que a las 3h30' la media en vatios era de 240w, el mejor registro que recuerdo lo tengo en 270w pero en un entreno en solitario sin en paralelo algo mas relajado.

Y hoy la intencion era volver hacer un entreno largo, pero la lluvia de primera hora ha hecho que cambiara de planes para sacar la bici de cx al parque, alli poco a poco he ido soltandome, pese a la fatiga de ayer he acabado haciendo el circuito que tengo marcado en 2'33'' para los 2'55'' de las primeras vueltas y los 2'43'' de mi mejor registro hasta hoy, vamos mejorando.

En total casi 2h de ciclocross para cojer el feeling con la bici, si todo va bien el miercoles nos ponemos el primer dorsal de la pretemporada en el ciclocross de Villena, las sensaciones son buenas pero el objetivo es entrenar y quitar la carbonilla despues de mas de casi 5 meses sin competir.

Los objetivos mas ambiciosos los dejamos para dentro de unas semanas....

martes, 30 de noviembre de 2010

ESPERAMOS A DICIEMBRE,...

Acaba noviembre con mal pie, hoy segun las previsiones teniamos lluvia, pese a ser un dia libre en el que tenia pensado entrenar 4h las previsiones hicieron que me acostara sin despertador.

Pero al despertar sobre las 8.30 he visto el asfalto medio seco y sin llover, he desayunado me he vestido y he salido hacer el entreno previsto, por lo menos conseguir hacer 3h de las 4 previstas.

Hoy tenia pensado incluir un nuevo test dentro del entreno ya que el pasado martes mis sensaciones fueron buenisimas y queria comprobar cuales eran los datos, asi que con el frio y la amenaza de lluvia he cojido camino al albaterolo para realizar el test, hoy de 5', no suelo hacer muchos de 20' los odio y en temporada no los soporto, eso de entre carreras hacer 20' a tope paso, ya son muchos años haciendo de 5' y creo que para mi como para muchos de mis deportistas son mas asequibles y menos complicados de incluir en la planificacion.

Los datos han sido buenos dentro de lo esperado, estoy cerca de los datos del año pasado y 45w de media por encima de lo que movia hace mes y medio, mas fino, por lo que vamos bien.

Despues ha llegado lo jodido del dia, para terminar de rematar unos dias de averias, caidas, pues hoy se apuesto a llover pero lo peor no es que llueva, lo peor es pinchar justo cuando estas ya bien mojadito y lejos de casa, pero bueno hoy no me he caido.COMO ME HA DICHO MI HIJA; PAPA A LA PROXIMA TE LLEVAS EL PARAGUAS


Al final he llegado a casa con 2h50' 82,5km, mojado pero satisfecho por el mes que acaba con 1572km y un total de 65h de entreno entre bici, gimnasio y carrera, esperemos acabar 2010 bien.

domingo, 28 de noviembre de 2010

OCTAVA SEMANA DE ENTRENO, AVERIAS,...

Una buena semana, empañada por varios pinchazos, roturas de radios y una ostia de las buenas en carretera que quedo en moratones y contusiones.

Esta semana se cumple la octava semana de entreno y si las otras habia evolucionado sorprendentemente, esta semana seguimos aun mejor, el martes tocaba el primer entreno de series de subida y para mi sorpresa cumpli por encima de lo esperado, acabe haciendo mas subidas y a mas vatios, en la ultima de ellas decidi tirar a tope para probarme y aun con la fatiga creo que en una sola semana puedo mejorar los datos del test.

Ayer toco sacar la bici de ciclocross a pasear, un buen rato de parque con barrito y algun chaparron, que me ayudan a ir cojiendole el feeling para pronto ponerme un dorsal.

Y hoy he cumplido con el entreno largo de la semana, otras 4h y pico, esta vez con mas desnivel que la semana pasada, seguimos acumulando desnivel y kilometros.

De momento seguimos por buen camino,...vamos por la novena.

domingo, 21 de noviembre de 2010

OTRA BUENA SEMANA, ESTA SEMANA DE TEST

Si la semana pasada fue una semana donde volvi a salir en grupeta en la cual me encontre muy bien y esta a sido la semana elegida para volver a realizar el test para evaluar mi estado de forma.

El martes aprovechando el aire que tenemos me puse manos a la obra y realize el test en llano, al contrario que la ultima vez en octubre que fue en subida, aun asi los datos fueron buenos, hubo la evolucion esperada en un mes.

A dia de hoy no estoy como el año pasado pero poco a poco vamos recortando terreno, mi objetivo es estar en Enero igual que en los inicios de 2010, de momento en peso ya voy con ventaja, son casi 3kg menos.

Y hoy el entreno largo de la semana en buena compañia, DAVID, IVAN Y JOSE
el colofon perfecto una buena semana de entrenos, 4h25'el entreno mas largo en meses, con un par de puertos entre ellos el cabezo a buen ritmo, esto de llevar el powertab tantos años hace que sepas regularte y tus compañeros de ruta aunque se te vayan al principio al final acaban siendo atrapados para quedarse.

Esta tarde a ultima hora y como estoy haciendo algunos dias ultimamente, doblamos sesion, saldre a correr a pie, ya con mis nuevas zapas, regalo de mi 31 cumpleaños.el año que viene el dualton espera, aunque siempre sere biker.

Esta espero sea la semana de presenta la nueva maquina y las novedades para 2011, puedo adelantar que hay cambio de marca, a ver si esta no me revuelca.

Ahora ya sin sorprenderme sigo asimilando y recuperando perfecto, encontrandome cada dia mejor, que no pare,...vamos a por la octava semana de entreno.

domingo, 14 de noviembre de 2010

SEMANA DE GRUPETA

Despues de mas de cuatro meses esta semana he vuelto a rodar con la grupeta de Benejuzar.

En las ultimas semanas en las que he empezado la ultima fase de gimnasio noto la mejoraria por dias, asimilando mejor los entrenos, a ritmos mas altos y aguantando con relativa facilidad en la grupeta.

Esperaba sufrir mas tanto el miercoles y en la salida de hoy pero no ha sido asi, pese al entreno exigente de ayer tarde hoy he aguantado bien, se me ha hecho mas duro estirar el entreno hasta las 4h en solitario.

El entreno y la planificacion de momento va saliendo perfecto, que no pare,...

domingo, 31 de octubre de 2010

PISANDO TIERRA,...

Hoy en un dia lluvioso he salido primero a correr en ayunas despues ha rodar en carretera y despues cansado del chispi, chispi una vuelta con la de ciclocross a pisar tierra.




Se acaba Octubre y con él, el primer mes de vuelta a los entrenos, con esta ya son cuatro las semanas de entreno que llevo sobre la bici y tras el alta que me dieron el pasado miercoles hoy he aprovechado el dia para desempolvar y limpiar la bici de ciclocross


Cierro un buen mes con 1050km de bici, 30h carrera y 54h de entreno, sumando bici, carrera y gimnasio.

El mes de noviembre viene mas cargado de bici, gimnasio y carrera, esta temporada la carrera se incluye de manera habitual al entreno.

viernes, 29 de octubre de 2010

POR FIN

Despues de 108 dias por fin me han dado el alta, tras volver a pasar por esta maquina la pasada semana el pasado miercoles hize la ultima visita al traumatologo para ver los resultados de ese TAC, otra vez volvieron los nervios pero con lo bien que me estaba encontrado poco debia ir mal y asi ha sido, el medico me dio el alta y ya poco a poco volver a la rutina definitivamente, aunque lo unico que no hecho aun a sido montar en mtb, no por ganas sino por que retire la bici que me revolco.

Con esa buena noticia jueves al gimnasio, ahora toca seguir recuperando la fuerza en el tren superior, tras 15 sesiones de rehabilitacion ahora toca unos meses de gimnasio y despues piscina, hasta que empieze la temporada.

Ahora toca limpiar y engrasar la Orbea Mud para el ciclocross,...

lunes, 18 de octubre de 2010

LAS PESAS

Las pesas y los deportes de resistencia.
Desde que empeze hace muchos años a estudiar, entrenarme y preparar a otros, hay varias cosas que siempre me ha gustado investigar, probar y perfeccionar el entreno para sacarle el maximo rendimiento dentro de los deportes que practico y en los que preparo a mis pupilos, una de ellas es el trabajo con pesas..
Desde hace 6 años o mas vengo cada año probando cosas distintas, distintos entrenamientos, programaciones y combinaciones pero creo que en los ultimos años he dado con la clave o eso creo.

Si algo tengo claro desde el principio es que el entrenamiento con pesas es fundamental en alto rendimiento, la mejor forma de trabajar y mejorar nuestra fuerza es el gimnasio, por muchas series que hagamos en bici nunca conseguiremos ganar la misma fuerza que en el gimnasio.

Pero el trabajo de pesas siempre genera muchas dudas en los deportistas, cojere peso, me volvere mas lento, perdere fondo al hacer menos bici, puedo realizarlo durante todo el año ect.... al igual que dudas podrian haber muchas respuestas.

Yo me remito a los hechos y como he comentado antes llevo años probando primero conmigo y en los ultimos 3 años con Jesus, la evolucion a sido notable, con la ayuda de Jesus hemos ido probando, adaptando y creando un programa de entrenamiento creo que muy efectivo.


Hace unas semanas empeze mi entreno en el gimnasio, este entreno se divide en cuatro fases, la primera es la fase de adaptacion, en la que el objetivo es conseguir una adaptacion al trabajo de pesas, esta es mas importante en deportistas que no estan acostumbrados a este trabajo, que algunos como yo que llevamos muchos años haciendo pesas.

La siguiente fase es la de hipertrofia, en esta hemos hecho algunas variaciones con respecto a la metodologia tradicional, es la fase en la que mas modificaciones he realizado y en las que mas mejoras se notan, de tal forma que en mi caso he conseguido pasar de mover 120kg en prensa a mover 200kg con el mismo numero de repeticiones incluso con menos descanso que al principio, en la bici el entreno se limita a rodar y no superar mas de las 3h de bici.

La tercera fase, es la de ganancia de fuerza maxima, en esta fase tambien hemos introducido algunos cambios y sigue la evolucion, semana a semana voy subiendo el peso, en solo tres sesiones he subido mas de un 20% el peso, en esta fase ya el entreno de bici es mas que importante, con trabajo de fuerza y transferencia en la propia bici y los primeros entrenos mas largos.

Y por ultimo queda la ultima fase, la mas bonita por lo exigente, entretenida y diferente, es la de transferencia de todo el trabajo a la bici, aqui es cuando aumenta al maximo el volumen de entreno en la bici manteniendo el trabajo en el gimnasio, con un entreno especifico de fuerza resistencia en gimnasio, en el que tambien introducimos escaleras, tambien con algunos cambios con respecto al metodo tradicional, estos entrenos los realizamos durante casi toda la temporada dependiendo del calendario.


En esta ultima fase y utilizando como referencia el umbral funcional, utilizando un powertab, el año pasado controlamos todo el proceso de Jesus, tras su victoria en Novelda valoramos su FT y tras esta ultima fase de gimnasio su FT era superior en menos de un 5% pero superior, aun nos quedamos por delante mucho entreno especifico en bici, competiciones ect... lo que ha dado lugar aun aumento de ese FT en mas de un 15%.

El tren superior y zona abdominal, lumbar tambien lo trabajamos durante este periodo pero de una forma menos especifica, aun en el caso de la natacion creo que no estan importante el trabajo de fuerza, pero esto sera otro articulo aparte.
Con esta entrada no pretendo enseñar a nadie hacer pesas, ni a quien no hace convencer de que hay que utilizarlas, muchos de mis pupilos no hacen pesas, por diferentes motivos, con esta entrada solo pretendo demostrar y dar informacion con algunos datos de mi experiencia y la de Jesus que su utilizacion en el entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento o por lo menos en nuestro caso, esto no quiere decir que hayamos conseguido el mejor metodo de entreno ni mucho menos.

Aprovecho para darle las gracias a Jesus por hacer de conejillo de pruebas, junto conmigo hemos pasado algunos episodios de agujetas imporantes, gracias por ayudarme adaptar, probar y buscar informacion,... en la universidad, con sus profesores ect... pero creo que hemos conseguido hacer un muy buen plan de entreno en el gimnasio y que los resultados hasta ahora demuestran que hemos hecho las cosas bien, en el mes de marzo sacaremos mas conclusiones.

No he dado datos concretos, ni mas detalles por que creo que un programa de entrenamiento debe ser adaptado a cada uno, segun su condicion fisica, objetivos ademas de bien explicado ect... por eso creo que no ayudaria en nada dar datos concretos, dado que confundiria a la mayoria y habria una gran posibilidad de ejecutarlo mal con el riesgo que eso conlleva, lesiones, sobrecargas, rendimiento no esperado ect..., si teneis alguna duda o alguien quiere saber mas puede ponerse en contacto conmigo via email o en el foro.

La fuerza es la unica cualidad que existe, sin fuerza no hay resistencia ni velocidad.

sábado, 9 de octubre de 2010

LA PENULTIMA

Espero que mañana sea la penultima competicion (marcha o carrera) que veo detras de la barrera,...
de momento el entreno, la rehabilitacion ect... va todo dentro de lo previsto por lo que en unas semanas me podre poner un dorsal aunque no sera en mtb.

En el gimnasio ya he pasado a la siguiente fase en la que si antes me sorprendia del peso que movia, ahora ya no me lo creo, si antes me dolian las patas ayer entre las pesas y las series a balon parao casi no llego a casa, pero sorprendentemente me encuentro bien y recupero bien, lo unico el sindrome del chicken heart, pero esto se pasa rapido.

El resumen de esta primera semana de entrenos queda asi;

LUNES; 2h bici mas 1h de CACOS por la noche
MARTES; gimnasio mas 1h30' de bici
MIERCOLES; 2h30' bici
JUEVES; 50' CACOS
VIERNES; gimnasio mas 1h30' de bici
SABADO; 2h bici con alguna serie

A todo esto hay que añadirle casi 2h30' de rehabilitacion, 1h por la mañana en casa con ejercicios de fortalecimiento y propiocepcion, y 1h30' por la tarde con algun ejercicio mas.

Mañana toca patear el monte viendo la marcha de Benejuzar, me mordere las uñas seguro de envidia, bueno las que me queden, pero la paciencia es una virtud o eso dicen y no queda mas remedio que usarla.

domingo, 3 de octubre de 2010

FORTISIMO DOLOR DE GAMBAS

No es que me haya ido de mariscada, es una adaptacion huertana de FORTISIMO DOLOR GAMBE y es que esta semana he vuelto a tener esa sensacion, ojo sin hacer mas de 1h45' de bici.

Pero es que martes me dio el medico el visto bueno o casi, que me tiene acojonao, pero miercoles en la mañana ya estaba pisando asfalto, primero una durisima sesion de pesas, despues 1h y algo de bici y ya el jueves para rematar las patas 1h45' de llano, llano, pero con un dolor de patas impresionante, hacia mucho tiempo que no me encontraba tan cansado.

Por suerte gracias al compex, estiramientos y dormir me levante como nuevo, aun asi viernes solo hize un rato de bici suave, pero ayer sabado volvi al gimnasio a meter mas caña aun, la prensa se esta quedando sin pesas, pero despues volvia a rodar en bici con unas buenas series de transferencia, que ganas de tener esas sensaciones en la bici, esas piernas de madera despues del gimnasio.

Hoy el dia descanso, me he levantado a las 5 de la mañana tras solo dormir 5h para ver un mundial espectacular, donde Bettini casi la lia con su seleccion pero que al final ha ganado el animal de Hushovd, en una carrera de 262km, mas de 6h encima de la bici, he disfrutando de una carrera espectacular, en una dificil semana para el ciclismo, pase lo que pase me seguire levantando si hace falta para disfrutar de las carreras, la desgracia ¿o lo bonito? es que a este deporte no se juega con una pelotita,...... se juega con dos.

Despues me he marchado para Sax a ver a varios de mis pupilos y compañeros de equipo, el duo Eusebio, Vieja no paran, las 5 ultimas carreras 5 podium los dos.

Esta semana 1ª SEMANA DE ENTRENOS,....

miércoles, 29 de septiembre de 2010

VEREDICTO


Dicen que una imagen vale mas que mil palabras pues nada hay esta, hoy por fin y despues de tres semanas de penar he vuelto a salir suavecito y con cuidado, primero mis pesas y despues 1h suave, suave pero con test incluido a ver como estamos de fuerza.

Ayer fue la visita al medico y tras ver la foto (radiografia) dice que parece que ahora si empieza a consolidar aunque aun no esta al 100%, la operacion no se descarta pero cada dia que pase conforme avanze en al recuperacion esa opcion esta mas lejana, este medico no se pilla las manos me tiene acojonao dos meses, el primero que me vio me dijo en 6 semanas listo y a las 10 hacer vida normal.

Otra cosa que hay que reclamar es que aprendan a mirar mas rapido las radiografias, que el tio se tira hay un minuto mirando y tu con la tension esperando a ver que dice, joder, que momento.

Bueno ahora toca empezar la rehabilitacion poco a poco, por suerte nuestra mutua va de lujo y ya tengo la autorizacion y solo falta concretar si empiezo el viernes o el lunes.

Llego el momento de ir haciendo mi planing y preparar los entrenso, que ganas tenia joder, son muchos los que habre hecho desde que me cai pero el que mas ganas tenia era el mio, hasta las pelotas de andar, de ir al gimnasio y hacer bici estatica o rodillo ahora toca empezar a rodar, siendo prudentes, igual que el medico, empezamos a entrenar poco a poco la temporada 2011 me espera...

domingo, 26 de septiembre de 2010

VISTO PARA SENTENCIA

Pues si, el martes es el dia para saber como ha quedado mi clavicula, si ha consolidado, sino y ver que hacemos en cada caso, muchas cosas van a depender de ese dia.

Yo he apostado todo lo que tenia, con la hipertermia, suplementacion, intentar mover lo menos posible el brazo estas ultimas tres semanas, con lo que el martes lo que tenga que ser sera,...

Mientras tanto sigo con mi rutina de entrenos de mantenimiento en Gym, andando y poco muy poco rodillo, la verdad es que no estoy motivado para darle a la bici de momento, tengo ganas de salir pero rodillo no, en el gimnasio probando un entreno de pesas nuevo a ver como funciona, de momento bien ya muevo 80kg mas en prensa que hace un mes, pero ya es momento de empezar a rodar en bici.

Tambien sigo disfrutando de las competiciones, la pasada semana en la marcha de Cotocuadros, ayer en La Aparecida viendo la carrera de senior y master de carretera, y hoy en el multitudinario duatlon cross de Santa Pola,... esperemos que todo vaya bien para el año que viene estar en ese duatlon, hay una apuesta pendiente jejeje (75' tendran la culpa)

lunes, 20 de septiembre de 2010

CALENDARIO DUATLON CROSS

Con el famoso y multitudinario Duatlon Cross de Santa Pola que se va celebrar el proximo domingo dia 26 se da el pistoletazo de salida a la temporada de duatlon cross es la Comunidad Valenciana y regiones limitrofes como la Region Murciana.

Para los interesados os dejo el calendario de competiciones;

COMUNIDAD VALENCIANA

26 septiembre SANTA POLA
2 octubre MOIXENT (copa federacion y campeonato autonomico)
10 octubre CREVILLENTE (copa federacion)
24 octubre NOVELDA (copa federacion)
31 octubre ELDA
7 noviembre RIBAROJA
14 noviembre BANYERES (copa federacion)
28 noviembre BOCAIRENT (copa federacion)

REGION DE MURCIA (circuito regional duatlon cross)

16 octubre CIEZA
23 octubre ALHAMA
31 octubre JUMILLA
7 noviembre PUERTO LUMBRERAS

viernes, 17 de septiembre de 2010

PATEANDO CAMINOS

Este año esta siendo un poco raro el entreno, el rodillo lo odio y solo me subo a el cuando es imprescindible, por eso este año dada mi suerte he cambiado mis planes y estoy haciendo un entreno distinto a lo que han sido mis pretemporadas, asi por lo menos me mantengo en forma de una manera distinta.

Estoy probando hacer buenas caminatas y un entreno distinto de gimnasio, lo de andar hasta que no empieze a rodar en la bici no sabre si me ha servido para no perder mucho, del gimnasio la mejora esta siendo brutal, he aumentado 70kg en la prensa y lo que falta.a pie tambien se trabaja bien, con medias de pulso mas alta de lo que esperaba


Pero yo quiero hacer bici ya,...de momento me conformo con un rato de rodillo, pero poco.

martes, 14 de septiembre de 2010

UN DOMINGO DIFERENTE,...

Este año tenia entre mis planes alargar la temporada hasta octubre y competir en varias marchas de septiembre y octubre, pero la ya sabia clavicula me tiene parao, por lo que cambiando los planes estos meses hasta que todo se arregle lo pasare, si puedo, viendo y disfrutando de diferentes pruebas para animar y apoyar a mis deportistas y amigos.
Este domingo fue el primero de unos cuantos, bien pronto,casi como si fuese a correr yo, me levante y me marche a Jacarilla, alli tome cafe y hable con varios amigos y pupilos antes de la salida, despues estuve viendo la marcha por diferentes sitios y mas tarde me marche para Monovar a ver el final de la marcha de esta localidad.

Una hora de camino con la incertidumbre de quien ganaria en Jacarilla, en el ultimo paso que los vi andaban 4 corredores destacados, dos de ellos pupilos mios, teniamos el 50% de posibilidades de victoria pero no lo conseguimos.

En Monovar, llegue tarde pero justo a tiempo para hablar y intercambiar impresiones entre mis pupilos, saludar algunos amigos y enemigos jejeje, mis chicos sumaron mas podium unidos a los de Jacarilla que hacen este dia diferente un buen dia pese a mis penuerias, un dia en el que por momentos tuve mucha envidia.

Hay otras pruebas que queria ir pero no pude, entre a las pruebas de carretera de viernes y sabado pero los compromisos familiares y la distancia lo hicieron imposible, en futuras fechas disfrutare de los crack de las flacas.

El proximo finde tendre que elejir entre Cotocuadros, Biar o la Campaneta, la eleccion a buen seguro sera la primera, para ver el Regional de Murcia Maraton ya que por esta region me acercado menos de lo que quisiera.

De momento sigo en mi rutina, andar, gimnasio y un poco de rodillo, ademas de contando los dias para el dia clave, quedan 14,...

viernes, 10 de septiembre de 2010

NO VAMOS BIEN :(



Me gustaria escribir entradas mas alegres pero no va poder ser, despues de dos semanas volviendo poco a poco a la normalidad y empezando progresivamente a montar en bici, el pasado martes visite al traumatologo para ver los resultados del TAC y ver como iba el proceso de consolidacion de mi clavicula.

Hay la noticia no fue buena, segun el propio informe no existen signos de consolidacion y eso huele mal, de momento en el TAC o radiografias no se ve que el hueso haya hecho el callo por lo que toca esperar, tres semanas y el proximo dia 28 veredicto, sino se aprecia que la fractura haya empezado a consolidar la unica solucion que queda es el quirofano.

No es que le tenga miedo a la operacion, ya llevo unas cuantas y esta seria una de las leves, pero despues de tres meses eso seria volver a empezar de cero.

Estas dos ultimas semanas habia empezando a correr, montando en bici, rehabilitando el brazo en la piscina pero ahora me esperan otros 20 dias de estar lo mas quieto posible, nada de bici, nada de movimientos y esperar no queda otra.

De momento intentare dentro de mis posibilidades que el callo empieze a formarse, atravez de medicacion, electroestimulacion y una maquina de hipertermia que tiene el fisio al que voy habitualmente a ver si conseguimos que mueva, sino pues nada cuchillo,....

martes, 7 de septiembre de 2010

BITAMINAS,.....

No, no me he equivocado al escribir, si he titulado este post como Bitaminas es porque quiero hablar en el de unas de las vitaminas más importantes para las deportistas, las vitaminas del grupo B.

No deberíamos considerar ninguna vitamina más importante que otras ya que todas son imprescindibles para la vida, pero sí que puedo decir que las vitaminas B son imprescindibles y muy importantes para nosotros los deportistas.

Las vitaminas B se encuentran en los alimentos y es difícil identificar una carencia, la mayoría de veces se necesitan dos o tres vitaminas B juntas para evitar esa carencia y que allá una buena asimilación.

Las vitaminas B se encargan de producir energía, mantienen el sistema nervioso y muscular, por esto se consideran vitaminas esenciales para el deporte, cuando faltan uno de los principales síntomas que se producen es la fatiga, otros síntomas más habituales de su deficiencia es depresión, nerviosismo, pérdida de memoria, ansiedad, insomnio, ect…

Las vitaminas B son hidrosolubles, se les llaman así por que se disuelven en agua, se eliminan por la orina y no suele haber riesgo de sobredosis, solo en dosis muy altas, se almacenan en pequeñas cantidades en el organismo por lo cual debemos cuidar su aporte diario en la alimentación.

Cuanto más entrenes o mas energías gastes mas vitaminas B necesitas, por qué?, pues estas vitaminas intervienen en la mayoría de procesos metabólicos para conseguir energía a partir de carbohidratos, proteínas o grasas, además de lo comentado anteriormente, por eso los deportistas tenemos una mayor necesidad de estas vitaminas.

LEVADURA DE CERVEZA, alimento rico en vitamina B.

Si buscásemos información sobre alimentos ricos en vitaminas del grupo B uno de los alimentos que siempre aparecen es la levadura de cerveza.
La levadura de cerveza es uno de los mejores suplementos naturales que existen, esta tiene una alta concentración de vitamina B, proteínas de alto valor biológico, minerales como hierro, zinc, cobre, ect…

Favorece el equilibrio de la glucosa en sangre, contiene antioxidantes como el glutatión, también colina y lecitina que ayuda aumentar los niveles de colesterol HDL y ayuda a mantener el peso por que disminuye el apetito de comer dulces.
Si , como todos estáis pensando algo tiene que ver con la cerveza, se obtiene de la fabricación de esta, es producida por microorganismos como en el caso del yogur, estos se encargan de provocar la fermentación del cereal en cerveza.

Hay de varias formas, en comprimidos, escamas pero la mejor es en liquido, no está especialmente buena liquida nada que ver con la cerveza de verdad.

Ya sabéis que no os falten Bitaminas,… y cerveza tampoco ;)

Juan Fco Andreu

domingo, 5 de septiembre de 2010

UN DIA EN LA VUELTA

Esta semana la Vuelta a España llegaba a la zona donde habitualmente entreno, a la zona donde vivo, el jueves con una etapa con final en Murcia previo paso por la Cresta y el viernes con la salida en Murcia y llegada a Orihuela, pasando por las carreteras que habitualmente entreno, por donde vivo actualmente y vivia en tiempos mozos.

Aprovechando que aun estamos en epoca de vacaciones decidimos juntarnos unos cuantos y pasar el dia viendo la etapa de viernes, con lo que a las 9;30 la mañana emprendimos camino tranquilamente hacia Murcia con una parada para tomar cafe y pasteles jejeje

Una vez llegamos a Murcia a dar una vuelta para ver todo lo que alli habia montado, control de firmas, salida neutralizada y despues atajando llegamos al punto km.0 para ver la salida lanzada.


Despues de alli cuando los ciclistas empezaban la etapa nosotros cojimos camino para el punto de avituallamiento, el nuestro y el de ellos, en la estacion de servicio del Mous del bos, un bocata unas cocacolas y justo a ver los ciclistas pasar.

Despues de que pasaran el puesto de avituallamiento emprendimos camino hacia el puerto de Hondon, yo me quede a mitad pasaba de pegarme el sofoco con las pesimas condiciones fisicas que tengo aparte del litro de cocacola y la barra pan que llevaba en la barriga.


Otro rato esperando y esta vez ya camino de meta para ver a los bichos llegar a una velocidad de vertigo al sprint en la meta de Orihuela, alucinante verlos pasar la curvita a 300mt de meta.

En fin un dia de ciclismo en compañia de Jesus, Carles Ruiz, Pepeye, Antonio y Fran, con risas y un buen rollo, suerte que la vuelta de Orihuela donde pensaba que se me haria larga con un dia tan completo cojimos rebufo a un tractor y desde Orihuela a casa rodando por encima de 30 y comodos, con las ultimas risas de una buena jornada.

En total 130km en son 5h, aunque desde que sali de mi casa hasta llegar tarde unas 9h, menos mal que pude traerle un recuerdo a la jefa sino me castiga para la proxima.

jueves, 26 de agosto de 2010

RECUPERANDO,...

Despues de que me pusiera en marcha hace unas semanas, la semana pasada la podria denominar como la primera semana de entreno, pese a que desde el dia 26 de Julio no he parado de hacer cosas, la pasada semana por fin me quite el cabestrillo y pude pisar asfalto.

Solo fue un dia pero las sensaciones fueron muy buenas, parece que el andar, el gimnasio y la bici estatica han surtido efecto y eso que de bici estatica en las ultimas semanas no he llegado a mas de 1h30' semana.

Ayer visita al trauma, parece que la cosa va bien, hora a la espera de que pasen un par de semanas para que termine de consolidar bien la fractura y empezar con la rehabilitacion mas exigente, seguiremos mas o menos igual andar por el monte, gimnasio y poca bici, ademas haciendo ejercicios de rehabilitacion en la piscina, aprovechando lo que queda de verano.

Ayer me pese despues de varios dias,
peso menos que el dia 11 de julio cuando me quebre, lo mismo que cuando me hize la cineantropometria y sin pasar hambre,...

jueves, 12 de agosto de 2010

POR QUE NO FUNCIONA MI "DIETA"

Son muchas las personas que tienen exceso de peso, muchas de ellas siguen una dieta pero no consiguen perder peso, por eso en este artículo voy a tratar de enumerar y explicar varios errores que pueden hacer que nuestra dieta no funcione.

1º Seguir dietas de moda.

Cada año o cada época del año aparecen dietas de todo tipo, en navidad la del turrón, en verano la del helado ect… muchas de ellas se basan en dejarte comer un alimento rico en grasa y en azucares hasta que te cansas de él, dejas de comerlo y adelgazas por aburrimiento.

2º La dieta del amigo.
Todos nos motivamos al ver al amigo, vecino ect… perder peso, creer que la dieta que a otro le ha hecho perder peso lo conseguirá con nosotros es un error, cada uno tenemos unas necesidades nutricionales en función de la actividad física que practiquemos, trabajo ect… además la dieta que sigamos debe estar adaptada en función de nuestros gustos y necesidades.

3º Objetivo no realista, a muy largo plazo.

El primer objetivo antes de hacer una dieta no puede ser el perder 20kg, sino el plantearte cuanto perder a la semana o el mes, con estos objetivos más a corto plazo conseguirás una mayor motivación y fuerza de voluntad.

Perder 20kg no es cuestión de días o semanas, sino de meses o años, hacer desde un principio un planteamiento tan a largo plazo no es lo más recomendable.

Al principio resulta fácil perder peso pero llega un momento que esa progresión se estanca y la motivación se pierde, lo mejor un planteamiento a corto plazo, un buen planteamiento seria un objetivo de perder 2kg al mes, seria un objetivo realista y fácil de mantener durante meses.

4º Te dejan sin ánimo.

Cuando dejas de comer tus alimentos favoritos, reduces la cantidad puedes tener menos energía y te costara mas tener ánimos, si te cuesta levantarte, tienes ansiedad, estas de mal humor, mas irritable ect…probablemente la dieta que estas llevando no es la más recomendable para ti, si haces mucho ejercicio no debes seguir una dieta baja en carbohidratos, si es al revés y reduces el consumo de proteínas te sentirás pesado, controla lo que comes adaptándolo a todos los aspectos de tu día a día. (Actividad física, gustos y preferencias ect…)

5º ¿Pasas hambre?

Si pasas hambre tu dieta no funciona, para adelgazar no hay que pasar hambre, al pasar hambre el cuerpo reacciona aumentando la cantidad de grasa que guarda de reserva, cuanto más hambre pases más grasa guardas aunque solo comas lechuga.

6º ¿Se adapta a ti?

Todos comemos fuera de casa, en el trabajo, comidas familiares, con amigos ect… no podemos seguir una dieta estricta que no nos permita elegir entre varios platos o formas de cocción para poder adaptar nuestra dieta a esta rutina.

Por eso tenemos que buscar opciones que nos permitan llevar una vida social normal pero sin aumentar nuestro consumo calórico para seguir con nuestra dieta.

7º Aburrida y monótona.


Muchas veces las dietas son así aburridas y monótonas, pero no tiene por qué ser así, no es necesario comer siempre ensalada y pechuga de pollo, en una dieta variada y equilibrada debe a ver de todo, puedes utilizar alimentos de temporada, frutas y verduras que en temporada saben mejor, pescados ect…

8º Grasas limitadas.

Sin grasa no podemos vivir, son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es verdad que aportan muchas calorías, el doble que las proteínas o hidratos, pero sabiendo escoger las grasas buenas podremos seguir adelgazando sin problemas.

Toma grasas de aceites vegetales como el de oliva, grasas de pescados que contienen ácidos grasos beneficiosos para nuestro organismo.

8º Ni light ni desnatados.

El secreto no está en los productos light o desnatados, barritas, batidos y infinidad de productos del estilo, ya que muchos de ellos no son lo que dicen ser, alguno de ellos no son más que un reclamo publicitario para la marca en cuestión.

Además de ser más caros muchos de ellos aportan más calorías que una comida normal de verdura y algo a la plancha, algunos venden que estan respaldados por estudios médicos o diferentes pruebas medicas pero desconocemos con quien se han probado por lo que no sabemos si sirven para nuestro caso.

Esto no quiere decir que no podamos comer estos productos pero no creamos que en ellos está la solución, comiendo alimentos naturales cocinados de forma sencilla y sana (plancha, vapor, horno, microondas ect…) perderás peso poco a poco pero ganaras en tu salud y en la de tu bolsillo

9º No sin ejercicio.

Se puede perder peso con una dieta baja en calorías pero conforme avancemos será menor la cantidad de comida que tomaras con lo que la dieta será cada vez más dura y complicada de mantener, lo mejor y más fácil es hacer ejercicio, incorporando ejercicio físico a la dieta conseguirás bajar peso de una forma más eficaz aumentando las necesidades calóricas.

En resumen para adelgazar debemos hacer una dieta equilibrada, variada y ajustada a nuestras necesidades y gustos, con los productos naturales y sanos que hemos comentado, sin dietas comerciales ni productos milagrosos, practicando deporte para aumentar el gasto calórico y así poder comer más calorías sin que esto suponga un exceso.

Salud y buenos alimentos.

www.fitnessyrendimiento.com

miércoles, 11 de agosto de 2010

UN MES DESPUES YA ESTAMOS CERCA

Un mes despues de fracturarme la clavicula ya estamos cerquita de volver poco a poco a la rutina, el proximo dia 20 estare liberado del cabestrillo que me acompaña los ultimos 30 dias, apartir de hay rehabilitacion y poco a poco vuelta a la rutina.

Una vez mas a levantarnos tras la caida, la rehabilitacion esta vez sera mas facil que el año pasado o eso creo, sobre todo fisicamente me he mantenido bien.

Sigo con el gimnasio, andar y ya empezado con el rodillo sin abusar primeras sesiones de 30 a 40' tras gimnasio, ya habra tiempo de hacer bici, cada dia me encuentro mas fuerte de piernas y las sensaciones en el rodillo son buenas, aparte del corazon de burguen king.

Lo que peor me siente en mi situacion y mas esta segunda vez lesionado en los ultimos 14 meses, es la gente que en estos momentos se dedica a decirte que tienes que hacer, que si no hagas mas deporte, que sino hagas mas bici, que si tu mujer te va a no se que, que si tal que si el no se que, como hace algunos años me dijo un ciclista gallego, en esta zona de España la gente se preocupa mas por la vida de los demas que por la de uno mismo, estos son parte de mis queridos amigos.

Por suerte siempre hay la gente que te anima, que espera verte en la bici pronto y sobre todo pese alguno les joda,sobre todo por que a ellos no les dejarian, mi mujer tambien esta deseando que me vaya de mi casa hacer bici para no verme :) eso dentro de este grupo de si amigos hay unos cuantos cabrones que ya me estan pidiendo cita para salir conmigo en bici, pa pintarme la cara y abusar de mi el primer dia, eh carlitos, no te preocupes que te dare el placer, pero me lo cobrare.

Esta semana a seguir entrenando en el gimnasio, mas rodillo para estar preparado para vuelta, quizas alguno se lleve un susto cuando vuelva a salir conmigo, por cierto el peso esta en negativo.

martes, 3 de agosto de 2010

HIERROS,...


Como llaman alguno a las pesas (hierros), en ese rincon del gimnasio estoy estos dias moviendo hierro, una primera semana que complete con unas 10horas entre gimnasio y andar, lo que me permite mantener el peso y con el gimnasio no perder por lo menos mucho tono muscular.

A ver si este proximo jueves el trauma dice que el hueso a empezado a soldar bien y ya empiezo con el rodillo.

Mientras seguire andando y visitando el gym.

lunes, 26 de julio de 2010

PONGAMONOS EN MARCHA

Despues de 14 dias eso es lo que esta mañana le trasmitido a mi cuerpo, empezamos a entrenar de una manera tranquila y no como querria pero hay que moverse.
Con lo que hoy me he calzado las zapatillas y he salido andar, hoy solo 1h30' totalmente llano, pero poco a poco iremos aumentando duracion y desnivel, mañana gimnasio.

El rodillo para la proxima semana.

jueves, 22 de julio de 2010

8,17% GRASA, POR EL BUEN CAMINO

Estas semanas en las que teniamos mas tiempo tanto Jesus como yo ibamos aprovechar para empezar a trabajar el tema de cineantropometrias una vez ya tiene todo el material.

Y hoy a sido el dia elegido para empezar a realizarlas, el primero en dejarse meter mano he sido yo y en breve pasaran varios de mis pupilos y otros deportistas.


El resultado pese a llevar 11 dias de inactividad a sido de un 8,17% de grasa con mis 73,8 de peso que estoy manteniendo mas facil de lo que yo esperaba.

Este porcentaje de grasa esta dentro de lo que tenia previsto si le sumamos el umbral funcional que marque dias antes de Tibi no hace mas que confirmar que estaba mejor que nunca, pero ahora solo queda recuperarme para en breve bajar ese porcentaje y mejorar mi umbral funcional en un futuro.

Si alguien quiere informacion sobre las pruebas podeis entrar en www.fitnessyrendimiento.com o poneros en contacto via email conmigo o con Jesus.

lunes, 19 de julio de 2010

UNA CRONICA DISTINTA

Hoy era el dia en que deberia haber escrito la cronica del Campeonato de España, podia estar contando que Oscar Juarez ganador del open y del autonomico a sido campeon de España, (ENHORABUENA CRACK), ademas de que entre los 15 primeros master habia dos valencianos mas (David Gallardo y Roberto Sanchez), algo que demuestra el nivel que hay en esta categoria en nuestra comunidad, pero la cronica va ser bien distinta.

Uno no sabe como contar estas cosas pero para espo esta el blog para contar mis andanzas en el deporte y esta es una buena andanza.

Entrando en el tema, la historia se repite y es que la caida de Tibi del dia 11 no va quedar en contusion, despues de unas radiografias el pasado miercoles se confirmo que tengo rota la clavicula, casi na, un año despues, en el mismo pueblo y otra vez cuando mas fuerte me encontraba, y las coincidencias no quedan hay, el ciclista que venia detras creo que era el mismo que en 2009, vamos que me tendre que volver supersticioso.

Pero bueno esto ya no tiene arreglo solo quedar reposar, recuperarme y despues palante, hay que mirar el lado positivo con la lesion del año pasado aprendi a recuperar la masa muscular, la fuerza y todo lo necesario para volver a estar bien fisicamente, ademas de que en las ultimas carreras incluso Tibi ya habia conseguido superar el miedo y bajar mucho mejor.

Este año tengo otro curso importante, como mantener la forma fisica lo mejor posible y la recuperacion general de la zona de la fractura, en fin titulado y especializado en recuperacion de lesiones con practicas avanzadas en mi propio pellejo.

Pero no me dormire, de momento en una semana el peso no a subido sino que baja y asi seguira pese a estar en fiestas, esta semana empezare hacer algo y la proxima semana andar, rodillo, gimnasio ect... haber lo que me deja el trauma.

Pasare un verano distinto,...

lunes, 12 de julio de 2010

TIBI, CAMPEONATO AUTONOMICO,... ¡ OTRA VEZ NO!

Gafado, mala suerte, torpe, no se cual sera mi problema pero ayer en Tibi se volvio a repetir la historia, por tercer año consecutivo acabo la temporada contra el suelo y por segundo año no acabo la carrera de Tibi.

De nada sirve decir que tanto en Cehegin como en estas carrera a sido las dos que mejor me encontrado fisicamente quizas de mi vida, mas fuerte, mas motivado, mejor concentrado, pero en las dos no salieron las cosas.

Ayer todo iba como esperaba, marchaba en una buena posicion, con buenas sensaciones y apenas unos segundos del podium, todo podia pasar, pero en una bajada facil, de las mas faciles, ya habia pasado las jodidas, un elite que no se aparta o se aparta tarde me hace entrar por fuera de la trazada y acabo por los aires cayendo al suelo con el hombro izquierdo.

Aunque seria facil decir que fue por culpa de este corredor pero ese no es mi estilo, si alguien tiene la culpa fui yo, de la bici se cae uno solo, hay que analizar el por que, me encontraba bien bajando, habia bajado todas las anteriores bajadas jodidas del circuito, cual fue el fallo??

Por suerte y pese al susto, no parece que tenga nada roto, si un fuerte golpe, dolores y una buena inflamacion, aprovechare para adelantar el paron de la temporada una semana, me quedo sin ir a Barcelona por que la contusion tardara unos dias en dejarme montar en bici, precisamente hoy que empezaba las vacaciones, pero bueno aprovechare estos dias para estar con mi hija y desconectar,...

Tibi ya me tiene gafao, el año pasado dos fracturas, en la marcha de este año rotura de patilla y pinchazo, ayer la contusion en el hombro pero el año que viene volvere acabar con el mal fario, por que no podra conmigo.

miércoles, 7 de julio de 2010

CEHEGIN, CAMPEONATO MURCIANO


El pasado domingo nos desplazamos a Cehegin mi compañero Vieja y yo, para participar en la prueba homenaje aun gran corredor, Luis Fernandez de Paco, corredor murciano que andaba de lo lindo pero que nos dejo, siempre recuerdo el dia que lei la noticia en la web de su equipo es Qksbike.

Del circuito espectacular, con tramos urbanos, escaleras de subida, de bajada pero no lo de Lorca que es pasarse, esto si es un circuito combinado espectacular.

De la carrera poco que contar a los 10' la rueda pincho y empezo a perder aire intente aguantar por si tapaba el liquido pero se vaciaba, con lo que me toco parar y intentar reparar, la putada fue que esta semana gaste el bote de espuma que llevaba en las carreras y se me olvido volver a comprar, por suerte paso un amigo del club de Alhama y me dejo una bomba para dar aire, al final repare pero me quede el ultimo de todos.

Apartir de hay estaba claro a intentar ir a tope, ritmo a tope, remontar lo posible, con cuidado, sin arriesgar pero para hacer un buen entreno para este proximo domingo y bien que lo hize, la primera vuelta en 27' y la segunda en 20'45'', la tercera en 21'15'' y ya la ultima en 23' largos, en esta decidi relajarme para no llegar con el pulso a meta y asi relajar las piernas.

De la carrera saco dos conclusiones, entrene bien y sobre todo me encontre muuuuy bien, fuerte, con chispa y con buen ritmo, lastima que no me pude medir con la gente que yo puedo estar.

Un buen dia con varios de mis pupilos, Gines que tambien pincho y no pudo acabar y Antonio en el centro que acabo 5º master30.
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YA ESTAMOS EN LA FINAL, EL DOMINGO FIRMO PINCHAR OTRA VEZ SI GANAMOS EL MUNDIAL.

martes, 29 de junio de 2010

CIRCUITO AUTONOMICO DE TIBI,... JAJAJAJA

Uno de los miembros del club de Tibi me dijo que el circuito era pa flipar y se el que baja lo dice estaba claro habia que ir a verlo, hoy nos hemos juntado para darle unas vueltas, David Martins (el que flipaba), el Lurdo, el vieja y yo, para pasar una buena tarde de risas y buen rollo.

Nosotros hemos ido preparados

el Vieja se ha ido totalmente equipado esta gente nos habia metido el miedo en el cuerpo y habia que ir preparadossi el Vieja que baja a ido asi imaginaos lo que hay por alli.

Del circuito que vamos a contar es Tibi, pa flipar no, alucinante, pero realmente a mi me gusta, habra que ir a darle alguna vuelta mas y intentar seguir puliendo detalles.

En esta carrera no solo va ser importante bajar, el circuito es duro y no hay tramo para respirar, subes axfisiao y bajas sin respirar si a eso le sumamos el calor que probablemente haga solo se puede decir una cosa,.... EL INFIERNO CONTINUA,...

domingo, 27 de junio de 2010

FINO O AFINANDO???



Esa es la cuestion si estoy fino o afinando, el año pasado no baje de 76kg y en las carreras con mejores resultados andaba mas por los 77kg que los 76 pero este año con el peso he conseguido otro de los objetivos que me marque y que no es otro que bajar a 74kg aunque he bajado algo mas y no creo que pare hay.

En unos dias el Chiquitin cineantropometrista me metera mano para determina por donde voy y cuanto me queda si me queda que bajar, pero de momento seguire bajando no sea que me diga gordo.

Ademas de seguir bajando peso, bien, no he bajado mas de 500 o 600gr semana, sigo entrenando bien y cada semana encontrandome mejor, con lo que el peso que me he quitado esta claro que me sobraba, esta semana al no tener carrera ha vuelto a ser de las exigentes, en total 17h50' y 450km, no es de las mas duras pero he acabado casacado.

Ahora me quedan las tres ultimas carreras de la temporada oficial, Cehegin 4 julio, el campeonato murciano, en Tibi el 11 julionuestro autonomico y el 18 julio campeonato de España.

En todas espero estar bien pero la que peor me vendra por el circuito seguro sera la del autonomico valenciano, los de Tibi nos tienen preparado un circuito segun ellos pa flipar osea que me lo puedo imaginar, en Cehegin espero estar luchando otra vez por el top5 y en el campeonato de España me conformo con acabar reventado despues de haberlo dado todo, el puesto sera el que me merezca pero seguro que en un futuro lo mejoro.

Ahora a seguir afinando,...

lunes, 21 de junio de 2010

OPEN CV; NOVELDA, CONSEGUIDO.


Pues si el sabado escribia que en Novelda se me presentaba la ultima oportunidad para conseguir mi objetivo este año en el Open autonomico, domingo lo consegui, un quinto puesto por el que estoy contento pero creo que puedo y tengo que aspirar a mas.

De lo que mas satisfecho estoy es del entreno realizado en los ultimos meses, semanas, ademas de la forma en que corri la carrera, de salida en esa dura rampa no me cebe nada, sin pasar de 180ppmin hasta encarar la subida de tierra, eso hizo que quedara en posiciones retrasadas (del 15º hacia atras) pero tambien hizo que llegara mas fresco al resto de la carrera y que mantuviese un ritmo constante, la experiencia de otros años en esta subida me dice que ir al limite en ella de salida no me viene bien.(que le voy a ser soy diesel)
Quizas si hubiese arriesgado mas podria haber luchado por mas, pero tambien podria haber pasado de rosca como otras veces me ha pasado y penar durante una vuelta para recuperarme de ese calenton inicial, asi fui marcando mi ritmo y con la mirada puesta siempre en el siguiente corredor, hasta falta de algo mas de media vuelta que consegui colocarme quinto.

Ahora hay que seguir trabajando, en Polop el podium me quedo muy lejos, a casi 8' y ayer solo estuve a 1' y poco, viendo en muchos tramos del circuito a los corredores que iban 3º y 4º, por lo que cada dia estoy mas cerca, ahora no volvere a correr mas carreras del open hasta 2011, queda solo la crono de Torrent y hacer 2h de coche para 30' de carrera no sale rentable, pero el año que viene volvere hacer el open al 100%, tengo una cuenta pendiente con el.

Habra que seguir entrenando,.... mas y mejor.

sábado, 19 de junio de 2010

NOVELDA, LA ULTIMA OPORTUNIDAD.


Mañana se disputa en Novelda la cuarta prueba del Open Autonomico de mtb, esta sera la ultima oportunidad para hacer un buen puesto este año, mi objetivo era y es un top5 para este año pero de momento he estado lejos.

Ayer fuimos a ver el circuito, el señor Vieja y yo, bajando detras de un animal de estos es como se aprende rapido, esta claro que para el proximo año hare mucho tras vieja, de dimos dos vueltas sin apretarnos mucho y hoy vuelvo a ir con otro pupilo, Josete, y el gran tibu a dar otras dos vueltas y asi que ellos se lo aprendan para mañana bien y yo por supuesto

El circuito me encanta completo, tiene de todo, bajadas no muy tecnicas pero si eres agil puedes hacer sufrir alguno menos agil como yo, subidas de todo tipo, la unica pega demasiado tramo de remar en llano que no se si me vendran bien años atras si pero con 5kg menos que la ultima vez que corri aqui no se.

Esta semana entrenado como me gusta antes de una prueba importante y creo que llego bien, tras un test de umbral funcional el miercoles los resultados son que muevo mas vatios que nunca y peso menos que nunca, con lo que mi relacion peso/potencia es mayor y se supone que el rendimiento tambien, aunque este año creo estar mas fuerte pero mi rendimiento absoluto en carrera no lo demuestra.

Una cosa tengo clara, mañana cuando pite el arbitro abrire gas y hasta el final lo dare todo, el monte nos pondra en nuestro lugar....

lunes, 14 de junio de 2010

MARCHA PINOSO, CASI DENTRO DE LO PREVISTO


Este domingo fui hasta Pinoso para la disputa de su pedalada/marcha, desde Elda no me ponia un dorsal, mas de un mes he dejado para recuperarme al 100% de mis problemas de espalda que ayer no me molestaron nada pese a las duras rampas de algunas subidas.

Despues de unas semanas duras de entrenos esta marcha me serviria como un buen entreno especifico de cara a las proximas competiciones importantes, las sensaciones fueron dentro de lo previsto, algo falto de ritmo y chispa pero un mes sin competir se nota.

Aun asi no fui mal, en los primeros compases de carrera por terreno rapido y no muy duro fui colocado en cabeza, luego en las rampas duras mejorando alguna posicion pese a meterme en las primeras rampas con el plato grande algo que me dejo tocado un buen rato, que mania de abusar de plato, tengo que aprender mas a meter el pequeño a tiempo.

Hasta el kilometro 30 fui entre los 15 primeros, siempre viendo a los master 30 que acabarian en el podium, en ese kilometro aproximadamente mi compañero de equipo y pupilo Vieja rompio la cadena yendo 3º elite y pare ayudarle ya que marcha 2º general, pero ninguno de los dos sabia como funcionaba el tronchacadenas, pa matarnos y eso que el mio lo tengo 10 años lo menos.Perdimos mucho tiempo, despues ya relevos fuimos remontando pero tampoco podia abusar del desarrollo para no volver a romper y otra vez liarla con los mecanacos que estamos hechos, pero bueno al final conseguimos que acabara 7º elite y se mantiene en el podium, en total hicimos 29º y 30º.

Un buen entreno de cara al proximo domingo en Novelda, en total 2h21' que luego alargue soltando piernas casi 1h, esto me ayuda a llegar a hoy mucho mejor recuperado, en total me salieron segun el polar casi 3h30' de bici entre calentar y soltar, un buen entreno de domingo.

lunes, 7 de junio de 2010

OTRA VEZ LA BOLITA,...


Por segundo domingo consecutivo vuelvo a ver la bolita de cerca, esta vez con la flaca y tras muchos kilometros de puerto, 31,8km exactamente, corone el durisimo puerto del Morron de Espuña, en compañia inigualable de Jesus que me estrujo de lo lindo.Las vistas que mas vi este dia, el ritmo al que subia el bufalo era increible.

Pero lo mejor de todo es que le pude aguantar y mucho tiempo ese ritmo, realmente esperaba aguantarle menos la rueda, buena señal despues de la dura semana que he llevado.

Total de entreno 3h35' 86km y mas de 2300mt de desnivel, subiendo primero el Morron y despues el puerto de la Perdiz.

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Los dias previos al domingo tambien fueron duros, viernes con un entreno con la grupeta de Benejuzar primero a ritmo rapido, mas bien a palos diria yo, para despues alargar hasta llegar a casa con mas de 100km y casi frito.

Sabado fue un dia mas tranquilo casi 2h de mtb sin forzar nada, tenia claro que domingo seria duro y la compañia me podia matar si no iba medio descansado.

En total una dura semana, la que mas probablemente de esta temporada con 18h de bici y mas de 400km, esta semana no lo sera menos para seguir preparando los objetivos de final de mes y Julio.