martes, 19 de mayo de 2009

EL SECRETO,...2009


En esta entrada de mi blog voy aprovechar para contar algunos de los secretos y cambios que introducido en mi entrenamiento para este 2009 poder estar en varios podium, algunos ya habian dictado sentencia y determinado que mi rendimiento era por meterme algo pero yo os digo que mi rendimiento es fruto del esfuerzo y sacrificio de muchos años y ademas de estos ultimos meses en concreto.

Lo primero que hize y se debe hacer es marcar objetivos siempre realistas con el nivel y disponibilidad de cada uno, esta claro que no se pueden ganar carreras entrenando solo los fines de semana.

En mi caso los objetivos para mi primer año master-30 era conseguir al menos cinco podium, estar entre los cinco primeros del open autonomico y ir al campeonato de España intentando hacer entre los 20 primeros, he conseguido cumplirlas todas o casi todas menos el nacional que no ire.

Lo primero que modifique fue el trabajo en el gimnasio del tren inferior, hize dos meses de trabajo especifico con sus fases de adaptacion, hipertrofia y coordinacion intramuscular, al mismo tiempo combinadas con series en la bici para hacer una mayor transferencia de la fuerza trabajada en el gimnasio.

Mientras tanto corria a pie de manera suave y hacia natacion para fortalecer el tren superior junto con algunos ejercicios de pesas y pilates, ademas trabaje mucho mas la zona media (abdominales y lumbares).

Una vez terminado esto introduje el primer cambio, empeze a trabajar fuerza resistencia en el gimnasio y hacer series, pero aqui viene el cambio, en vez de en la bici en escaleras, series donde subia unos 100 escalones mas o menos y despues a rodar un rato en bici a ritmo rapido, con esto consegui mejorar mas mi fuerza y mejorar la tecnica para el ciclocross a la hora de patear.

Durante toda la temporada he mantenido entrenamientos de fuerza, quizas mas que nunca desde semana santa con series especificas y planificadas, antes introducia series salpicadas dentro de los entrenos pero de una manera menos programada, con esto he conseguido mantener una fuerza alta durante todo el tiempo, con un umbral funcional de mas de 400w.

Este año no hecho entrenos largos solo una vez he pasado de 120km y fue por el mes de septiembre cara al ciclocross, lo que si hize fue entrenamientos de 100km o poco menos en tres horas a ritmo rapido (medias por encima de 32km/h)siempre controlando los vatios y siendo constante en el ritmo, algunos de estos se hacian duros, sobre todo por el hecho de ir solo para mantener adecuadamente mi ritmo y ser como he dicho constante, normalmene tratando de hacer un entreno de este tipo semanal.

Una de las cosas mas importantes a sido mantener la anemia al margen, todos los años mi niveles hematologicos eran preocupantes con hematocrito por debajo de 40 y el hierro a 70 ademas de hematies, hemoglobina ect... tambien al limite, aun tomando hierro no he conseguido en los ultimos años estar bien siempre estaba al corte de lo que se llama anemia del deportista (en enero de 2008 hematocrito 38,9%), pero este año he introducido unos cambios acompañando el hierro con vitaminas y los niveles han sido mejores, el hematocrito no ha bajado de 44 y los demas niveles se han mantenido bien.

Otro de los objetivos importantes era el peso y tambien lo consegui, en la semana previa a Tibi pesaba 76kg por los 78kg que pesaba otros años, esto junto a mas fuerza te hace subir mejor y eso es lo que he notado este año, lo he conseguido cuidando mi alimentacion desde el primer dia bajando progresivamente el peso entorno a 500gr semana como maximo, en octubre pesaba 83, en navidad despues de comidas y demas cosas 78 y cuando empezo la temporada esos 76 y poco.

Y sobre todo y el mas importante intentar descansar bien, dormir bien, estirar mucho incluso dos veces al dia.

En resumen desde que acabe el ciclocross el 28 de diciembre empeze especificamente a preparar el mtb y hasta el 3 de mayo dia de mis lesiones hize mas de 252h de entreno lo que supone una media de 14h/semana y 2h/dia, con una media de 325km/semana, lo peor que todo esto esta perdido y si vuelvo a competir tocara empezar de cero.

Espero que esto os sirva de ayuda y si alguien quiere saber algo o tiene cualquier consulta estare encantado de ayudarle, en breve escribire otros post sobre como entrenar nuestra potencia con entrenos especificos.

Saludos,....Juan Fco Andreu

1 comentario:

XiKiTiN dijo...

Cuando más de uno lea esto, me veo a la gente por las escaleras, haciendo series en todos los repechos y finos finos a ver si andan como tú...la lástima es que no tienen la clase!!jejej.

En serio, ambos sabemos cómo los cambios este año están siendo para bien, y lo duro que has tenido que trabajar. Ahora bien, tienes la calidad para estar delante y lo dejaste claro. Cuando vuelvas, seguirán teniéndote miedo más de uno...jejeje.

un abrazo!!