viernes, 31 de octubre de 2008

RUBEN RUZAFA CAMPEON DEL MUNDO DE????


De XTERRA, triatlones de montaña, 1.5km natacion, 30 en bici y 10km a pie.

Impresionante no se conforma con ganar en mtb, tambien lo hacia en ciclocross donde fue campeon de españa sub-23, despues se paso al duatlon y tambien los ganaba, y ahora el triatlon, cuando un deportista es bueno da igual lo que se proponga, lo puede hacer y como es el caso de este ganando.

Mas informacion aqui.

VAMOS POR LA TERCERA....

Este fin de semana volvemos a competir en ciclocross esta vez sera en Picassent un circuito que me trae buenos recuerdos del año pasado, iremos con el objetivo de mejorar los puestos de la pasada semana esperando que Jesus siga subiendo puestos en la general de senior y por mi parte intentar conseguir un top ten que creo no esta lejos.

Aunque este corriendo en ciclocross mi mente piensa al 75% en mtb y sigo con el entreno parecido al del año pasado aunque con algunos cambios, tratando de mantener un entreno a la semana de fondo largo y algun dia de mas intensidad pero de menos tiempo y kilometros haciendo alguna serie corta, tambien realizo algun dia de entreno de tecnica para el ciclocross.

Seguire nadando, aunque estas semanas no he podido por una herida que tenia, sigo realizando ejercicios de fortalecimiento sobre todo de la zona media del cuerpo, pero con ejercicios de pilates aprovechando que estoy haciendo el curso de monitor de este, de vez en cuando visito el gimnasio para hacer fuerza resistencia del tren superior y la verdad que poco, un dia en estas dos ultimas dos semanas, y tambien corriendo al menos un dia semana tambien pero poco tiempo 40/50'.

Un gran combinado que bien ordenado y estructurado parece que progresivamente voy mejorando y que me saldra una buena pretemporada para la campaña 2009 de mtb.

martes, 28 de octubre de 2008

EL CUANTO O EL COMO???

Ayer lunes al salir de currar me cruze con una grupeta de ciclistas integrada por muchos de esos que se dedican a decir que yo tengo tiempo para entrenar, que deberia dedicarme a competir contra mantecon y no contra ellos, al verlos y de camino a casa me repetia en mi cabeza una de las cosas que he aprendido durante los años que llevo como ciclista y como entrenador, lo importante no es el cuanto sino el como.

Por que digo esto? pues estos ciclistas ivan hablando, charlando a ritmo tranquilo, no se si era por ser lunes o por que entrenan asi, aunque me inclino por lo ultimo ya que siempre que los veo el ritmo es parecido.

Por el contrario yo llegue a mi casa me subi a la bici y para aprovechar bien el entreno de calidad de domingo con la carrera de cx realize un buen fondo, 3h10' a una media de 31,5km/h, probablemente yo tengo mas tiempo pero tambien se aprovecharlo y cuando tengo que entrenar bien lo hago solo con la unica compañia de mi bici, al ritmo, metodo y recorrido adecuados para ese entreno.

La mayoria de ciclistas a los que entreno solo tienen apenas dos horas al dia pero todos mas o menos van mejorando, sino que se lo digan a uno de los ultimos que empezado a entrenar, en junio, en 3 meses en una subida que tardaba 5' consiguio subir casi un minuto mas rapido, esto a ritmo paseo no se hace, son entrenos de calidad, ordenados con los descansos adecuados y con entrenos a ritmo de paseo en compañia de otros amigos pero siempre en el momento adecuado y habiendo hecho otros dias los deberes.

Con esto no voy a criticar ningun metodo de entrenamiento ni a nadie solo quiero demostrar que el secreto no esta en el cuanto, ni en el que, sino en el como, y eso como es lo que dije antes, es entrenar adecuadamente a los ritmos adecuados para cada entreno y con la planificacion adecuada a cada situacion, para perder el tiempo lo podemos hacer tomando unas cañas o paseando o charlando con la familia (mujer, hijos,...) o escribiendo esto aqui en internet...

Una vez en una entrevista a Amstrong, dijo que a el no le preocupaban sus rivales, le preocupaba hacer el las cosas bien en el entreno en el dia a dia, que se preocupaba de el y de sus compañeros de equipo, como el dijo si yo hago las cosas bien seran mis rivales los que se tengan que preocupar de mi.

Un consejo olvidaros de lo que hacen los demas y pensar en que debeis mejorar para ser mejores, en que perdeis el tiempo necesario o por que lo perdeis, en definita en perfeccionar la calidad de vuestro entrenamiento para ser mejores...

EL COMO ES EL SECRETO,........

lunes, 27 de octubre de 2008

BARX, CICLOCROSS EN ESTADO PURO




Pues si ciclocross del bueno el que nos hemos encontrado, lluvia, barro y un circito para dar pedales a fondo.

De salida una vez mas no salia muy bien esta vez por despiste y por que yo siempre salgo mal, el problema que a diferencia del mtb que tienes mucha carrera en ciclocross apenas son 40'.

Pero vamos esto hace a las carreras mas divertidas, de salida campa con un palmo de barro y todos a patear, aqui ya empiezo a remontar este año parece que corro mejor y sobre todo monto a la bici mejor, poco a poco voy remontando mientras tanto xiquitin va por delante esta vez a salido bien y aunque yo iva remontando sin parar el tambien, practicamente ivamos alrededor de 30'' uno del otro toda la carrera.

Hoy me he dado cuenta que mis fallos para estar delante no estan en los tramos de bici sino en ser mas eficiente, un ejemplo el uno de los tramos a pata que habia mucho barro era una recta tras meta hay llegaba con plato grande bajaba de la bici y a correr pero mas de una vez dejaba puesto el plato y al tratar de arrancar con la bici me quedaba muy atrancado con lo que perdia mucho, asi tambien algunas de las curvas que habia cerradas que entraba demasiado atrancado y me costaba salir fuerte de ellas, al final y con el paso de las vuelta he ido puliendo estos errores y he mejorado bastante.

Mientras tanto seguiamos remontando, xiquitin por delante siempre a la vista y yo detras, al final nos hemos metido en el top ten pero entonces llego el problema, de repente, aunque con las vueltas le iva recortando tiempo, xiquitin pierde el ritmo y en apenas media vuelta lo cojo, y como ya nos conocemos demasiado me doy cuenta que algo pasa no se si es que sea pasado de vueltas o se encuentra mal, aqui simplemente cambio el chip y decido quedarme con el, solo quedaban algo menos de 2 vueltas apenas 10' y estaba roto, el ritmo lo habia bajado considerablemente, no paraban de adelantarnos gente que habiamos dejado atras antes, no sabia muy bien que le pasaba pero vamos daba igual el es el hombre fuerte del equipo en el ciclocross y yo tengo que ayudarle, de hay hasta meta juntos perdiendo varios puesto pero consiguiendo salvar la carrera y que se metiese en 6º puesto senior que no esta mal pero nos queda el mal sabor de boca de que iva 4º cuando empezo a flaquear, al final por unas molestias en el flato que me dijo despues.

Desde que nos planteamos que Jesus correria en senior y que haria el calendario completo nuestro objetivo no es otro que se meta entre los 5 primeros de la general, por eso en la carrera de ayer ni me lo pense el perder posiblemente haber hecho mi mejor puesto en ciclocross para trabajar por el se que posiblemente sin mi apoyo y mi compañia ayer probablemente se hubiese hundido y hubiera perdido mas puesto.

Hay otros que se creen "superiores", "mejores", pero que serian incapacez de hacer esto por un compañero, yo se que algun dia puedo estar en su lugar y por eso ayudo a mis compañeros cuando hace falta, yo se que Jesus (xiquitin) si algun dia me hace falta a mi se dejara la piel por ayudarme(bueno la piel no que este se la pega) al igual que otros de mi equipo, esperemos que pronto tenga que volver ayudarle para que haga un podium y que el lo tenga que hacer conmigo por cosas mas importantes.

XIQUITIN EL PODIUM ESTA HAY CON CABEZA Y TRABAJO LO VAS A CONSEGUIR, O ESTE AÑO, O EL PROXIMO PERO EL CICLOCROSS TE VIENE AL PELO CABR.....

sábado, 25 de octubre de 2008

HACIENDO RUIDO,...

Pues asi esta el equipo Orihuela mtb, haciendo ruido y dejandonos ver que es lo importante, aqui os dejo los enlaces de la ultima noticia sobre la temporada de ciclocross (noticia orihueladigital) y la entrevista del manager del equipo en la cadena ser esta semana.ENTREVISTA MANAGER ORIHUELAMTB.

Lo mejor de nuestro equipo es que tenemos una buena direccion, un buen grupo de gente y entre todos vamos hacer un gran equipo,...

viernes, 24 de octubre de 2008

2º ASALTO AL BARRO EN BARX...

Este fin de semana se disputa la segunda prueba de la challenger de ciclocross en la localidad de Barx, se espera un circuito embarrado por las ultimas lluvias y duro donde se supone que le ira bien a los mas rodadores pero el exceso de barro puede igualar las fuerzas.

Como objetivo mio esta el mejorar el 13ºmaster-30 de la semana pasada, seguir cojiendo ritmo de competicion por que estas carreras tan cortas se necesita chispa y sobre todo el de apoyar a Jesus (chiquitin) que tras acabar el 8º senior debera seguir en esa linea y intentar apretar para conseguir meterse en la lucha por los primeros puestos de la general.

lunes, 20 de octubre de 2008

POTRIES PRIMERA CARRERA CICLOCROSS 2008


Ya se paso tanto tiempo esperando para solo 35' de competicion, es lo que tiene correr en master-30 las carreras se recortan a 40/45' por reglamento no ha 35' como ayer pero para ser la primera y en Potries mejor corta.

De la carrera poca historia, el mismo circuito con la temida subida a la ermita (la de la foto)con unas modificaciones que a priori nos beneficiaban por haber quitado zonas de pateo y reducido los tablones a dos mas una escaleras y otras a 50 metros de meta.

De salida segun el reglamento se debia salir por sorteo, con tanta suerte que salimos de los ultimos, la salida una recta de 30metros doble curva 200 metros mas de calle para estrecharse y entrar a la zona de curvas del campo de futbol.

Saliendo desde tan atras lo normal era salir mal y si a eso le sumamos que yo lo que es rapido en las salidas no soy pues a la entrada del campo de futbol estaba el 5º por la cola de mas o menos 45/50, desde hay a tirar y tirar y tirar a tope hasta que consigo meterme entre los 20 primeros a falta de 2 vueltas para terminar (mas o menos 10 minutos) aqui ya el grupo que llevaba delante estaba a mas de 30 segundos con lo que era dificil recortar y por detras tambien venian lejos, con lo que me dejo llevar algo mas relajado hasta meta, al final el 17º absoluto y 13º master-30.

No estoy contento con el resultado pero este año hay mucho nivel en master (el ganador de la carrera es el actual campeon autonomico de elite) pero como conclusion creo que estoy un poco mejor que el año pasado, eso si la ermita se me sigue atragantando, probablemente no corri comodo por no estar al 100% y me descentre por que no me esparaba estar tan atras de salida, por el contrario el ritmo de las primeras vueltas fue bueno rodando siempre en la recta despues de meta entorno a 50km/h, lo mejor a sido que me encontrado bien en los tramos a pie y no he perdido mucho tiempo esto es gracias a que este año he corrido mas y trabajado algo mas la tecnica.


La proxima semana mas en Barx esta semana tengo vacaciones con lo que aprovechare para entrenar mas horas aunque de cara al fin de semana intentare recuperar para llegar bien a la carrera a ver si poco a poco vamos cojiendo el ritmo y vamos subiendo puestos, de momento he repetido la posicion de la primera carrera del año pasado aunque con mejores sensaciones, esperamos seguir mejorando.

viernes, 17 de octubre de 2008

QUE COMIENZE EL ESPECTACULO,...


El proximo domingo empieza el espectaculo, el ciclocross, solo hay 17 carreras pero en 3 meses escasos desde el 19 octubre hasta el 11 enero, ese sera el comienzo oficial de mi temporada 2008/2009, nuevo equipo, nueva categoria (master-30) y con mas ganas e ilusion que nunca, espero que esta sea la mejor de todas o por lo menos con eso objetivo parto, por el mes de Julio de 2009 saldre de dudas.

El domingo nos presentaremos Jesus y yo en la salida de Potries para volver a probar en esta disciplina, los objetivos son distintos, Jesus va disputar la challenger entera con el objetivo de estar entre los mejores de su categoria en la general, por mi parte por diferenes motivos no estare en todas, uno de ellos por que mi gran objetivo como todos los años es el mtb y tantas carreras juntas sin apenas descanso entre el cx y la temporada de mtb no creo que sea lo mas recomendable para llegar sano a Julio.

Con lo que mi objetivo sera intentar mejorar los resultados del año pasado y
aprovecharar esta disciplina para mejorar tanto fisica como tecnicamente eso si siempre que me pongo un dorsal lo doy todo y intentare estar lo mejor y los delante posible, con lo que nadie se descuide.

Ahora solo queda esperar que las lesiones nos respeten y disfrutar un año mas de la competicion.

domingo, 12 de octubre de 2008

15ª SEMANA ENTRENOS CX; YA ESTA AQUI,...



Hoy con las ultimas lluvias hemos hecho un penultimo ajuste a las maquinas y no solo a las bicis si no a nosotros mismos para ver como andamos despues de esta semana rarita de lluvias, al final una buena mañana con las piernas entumesidas por la poca actividad de esta semana pero a pesar del barro y las sensaciones rebajando los tiempos del domingo pasado que ivamos con la fatiga de sabado.

Esta semana en un pequeño resumen a sido rara, hasta miercoles se podia entrenar por que no llovio pero yo que venia de un fin de semana de doble sesion dura, lunes y martes lo tome con calma, relajacion para recuperar, miercoles pude entrenar bien alargando algo el entreno viendo la prevision de lluvias, jueves decidi salir a embarrarme pese a la lluvia pero solo una hora de ciclocross a ritmo corre que te pillo, el resto de la semana hasta hoy nada de nada, natacion, correr y mirar al rodillo por que ni me he subido a el, es que le tengo mania al cabron, y eso que ahora con el powertab podria hacer los entrenos al pelo pero nada.

El miercoles probe el powertab haciendo series, los que teneis acceso a mis entrenos ya habreis leido las diferencias de hacer las series con esto a hacer en base a pulsaciones, simplemente el pulso en series no muy largas (-2minutos) tardaria en subir a las pulsaciones marcadas que no sabras si realmente lo haces bien o no o si te quedas corto o te pasas, por el contrario con la potencia desde el primer segundo sabes la que aplicas y la mantienes durante toda la repeticion segun tus ritmos y tambien se nota mucho como vas de cansado de unas a otras, ademas con las semanas vas notando si te encuentras mejor o peor y si tu forma fisica a mejorado.

Si me preguntais si utilizar o no estos aparatos yo solo puedo decir si, lo primero un entrenador y despues el medidor de potencia, segun los expertos es la mejor inversion junto a la del entrenador, a partir de aqui ya podeis pensar en el resto de materiales ya sean bicis de cartono de esas anorexicas, horquillas astronomicas, frenos de disco... ect.... lo primero la base y despues el resto,...

Por cierto un powertab puede salir por 800€ el basico, es mas que suficiente y muy efectivo, que vale una buena horquilla?, un buen cuadro de cartono? unos frenos de disco avid/xtr?,...

ENTRENANDO LA MENTE

Entrenando la mente (2/2)
Por Eva Montero (psicóloga del Deporte)

En esta segunda parte, completamos la introducción a la psicología del deporte específica para el ciclismo y los ciclstas.


La autoconfianza
Todos hemos oído comentarios como “hay que echarle un par para aguantar esas rampas infernales”. Es evidente que no son nuestros atributos sexuales los que ponen toda la carne en el asador, sino nuestro cerebro, donde actúa una variable psicológica importantísima: la autoconfianza. Si nos creemos capaces de encarar con éxito esa pared, tenemos más probabilidades de superarla que si estamos convencidos de no ser capaces de hacerlo. Para tener un buen nivel de autoconfianza (ni bajo ni tampoco muy alto), lo más importante es conocernos a nosotros mismos. Un psicólogo del deporte resulta de gran ayuda en esta cuestión, puesto que te enseña cómo:

Conocer tu “punto de partida” físico y mental, evaluando de forma objetiva tus aptitudes en ambos aspectos.
Contribuir a evaluar de forma realista y positiva tus resultados. Hay ocasiones en que un mal resultado distorsiona la percepción global de tu forma física (lo ves todo negro).
Conocer tus puntos débiles y fuertes cuando te pones a dar pedales.
Entrenar estrategias psicológicas que potencien esos puntos fuertes, y solventen o minimicen los débiles.
Aplicar esas estrategias en el momento oportuno.




La autoconfianza viene regulada principalmente por otras dos variables psicológicas: la motivación y el estrés.
La motivación: puede ser intrínseca o extrínseca. En un cicloturista es intrínseca (o sea, que montamos en bici porque nos gusta), con lo cual es muy fuerte y tiene menos posibilidades de sufrir altibajos. La motivación extrínseca, como puede ser en profesionales la fama o una buena retribución económica, puede desaparecer con más facilidad y con ello perturbar la autoconfianza. La motivación intrínseca en un cicloturista puede verse afectada cuando se ha marcado una meta y es necesario entrenar mucho para conseguirla. Ya no se sale tanto por placer, sino cargado con una cierta dosis de obligación que puede pesar demasiado, sobre todo si no tienes muy claro tu objetivo ni lo que estás dispuesto a sacrificar por conseguirlo. Esto, en cambio, no ocurre en el caso de la motivación extrínseca: un profesional sabe que entrenando se gana la vida, es su trabajo. Para potenciar la motivación, la psicología del deporte aporta, entre otras, estrategias como la planificación de objetivos y el autorregistro.

El estrés
El estrés: es una situación mantenida de tensión nerviosa que moviliza las energías de nuestro cuerpo y nos las resta de la práctica deportiva. Es como si el organismo detectara que hay un “intruso” y enviara a las defensas a combatirle. Un nivel moderado de estrés puede facilitar la concentración y la atención, al propiciar un estado de “alerta”, pero un nivel excesivo produce cansancio antes de tiempo e impide aprovechar al máximo nuestra capacidad física. A mayor nivel de estrés, mayor nivel de inseguridad, con lo cual la autoconfianza baja. En un cicloturista, las posibles fuentes de estrés son:

Afrontar un puerto que nunca antes se había intentado.
Participar por primera vez en una marcha de alta dificultad o un ciclomaratón.
En cualquier salida del club, circunstancias como tráfico intenso, mala carretera, lluvia o frío, compañeros que van muy rápidos, etcétera.


Para combatir el estrés, un psicólogo del deporte puede entrenar al deportista en distintos tipos de relajación y técnicas como la parada del pensamiento y las autoinstrucciones.



Estrategias psicológicas
Otro mito respecto a la labor del psicólogo es la presunción de que llevamos una varita mágica escondida en el bolsillo. O sea, que chasqueamos los dedos y el problema está resuelto. A este director, del que he hablado al principio, le comenté que el miedo al descenso de uno de sus corredores podría solventarse con estrategias psicológicas. Entonces me preguntó: “¿Y qué le dirías?”, como si con una charla le fuera a convencer para lanzarse a cien por hora en el siguiente puerto. Cuando se detecta un problema como éste, primero hay que evaluarlo y buscar la estrategia psicológica más adecuada. Después hay que entrenar esta estrategia y, una vez dominada, se aplica, en el caso del miedo al descenso, primero en puertos con bajadas suaves, incrementándose poco a poco la dificultad hasta superar el problema.
De la misma forma, aún y cuando no exista un problema sino que simplemente se desea progresar, como puede ser mejorar la técnica de pedaleo, también se puede entrenar mediante técnicas como la práctica en imaginación.
Son muchas más las cosas útiles que la psicología del deporte puede aportar al deportista: en definitiva, resulta de muchísima ayuda para potenciar sus facultades, tanto a nivel aficionado como profesional, o para la realización de ejercicio físico de forma habitual.


FUENTE arueda.com

ALIVIANDO LA CRISIS

Esta semana he recibido un email con algun que otro consejo para aliviar esta crisis economica que segun algunos no existe segun otros es un bombazo y segun yo, las crisis estan hechas para los jetas si esos que con la escusa de que estamos en crisis no gastan o gastan en lo barato y si gastan no pagan y te dejan el clavo, lo digo por experiencia,...hay va el consejo.

CONSEJO INVERSOR PARA EL 2º SEMESTRE DEL AÑO 2008



Tatúese un euro en el pene y disfrute de cinco ventajas:

1º Disfrutará moviendo su dinero.

2º Verá crecer su inversión.

3º No le importará que su mujer se coma sus ahorros...

4º Sólo usted decide cómo proteger su inversión, y...

5º Sólo usted decide dónde meter su dinero.

Siempre pensando en usted .

Solbes, Zapatero & Asociados

lunes, 6 de octubre de 2008

14ª SEMANA DE ENTRENOS A 2 VISTA DEL CX


Esta semana a sido la ultima de competiciones preparatorias ahora ya la proxima carrera sera de ciclocross.

La semana a sido tranquila hasta el fin de semana, de lunes a viernes, correr a pie, nadar y solo un dia de bici fuerte que me aprete mas para hacer un test con el que calcular los ritmos de entreno basandome en la potencia.

Ya el fin de semana fue mas duro, sabado por la tarde y despues de estar hasta las 15h currando, participe en la carrera de carretera de la Campaneta para seguir cojiendo ritmo, ya el domingo no habia plan de descansar y sali con xiquitin hacer un entreno de calidad en la bici de ciclocross para ir cojiendole el tacto, en total 3h de bici mas que con la fatiga de sabado me dejaron justito.

Ahora queda esta semana para seguir entrenando duro, aprovechar la fiesta y desde el dia 10 empezar el tuperware (tapering para los mas listos) a ver si llego en buena forma al ciclocross o por lo menos descansado.

sábado, 4 de octubre de 2008

230 dias despues vuelvo a la lucha con la flaca....

Hoy tocaba carrera de carretera en la campaneta para seguir cojiendo algo de forma para el ciclocross.

Despues de levantarme a las 7 mas 7h trabajando de pie sin sentarme solo 20min para almorzar tampoco me encontrado mal, bien al principio y mas justo al final.

En la primera vuelta se me ha salido la cadena y me he quedado cortado con el consecuente calenton para enganchar, luego a sido rodar lo mas metido en el paquete posible hasta la 3ª vuelta que se ha hecho la fuga, delante de mis narices pero es que no sabes cuando sera la buena y salir a todas luego explotas, al final a falta de una vuelta he tratado de arrancar pero mis piernas han dicho o paras o reventamos y he decidido esconderme y hasta meta, en el sprint como siempre en una orilla mas bien de mitad para atras por que en esas situaciones se corre un riesgo innecesario.

Hoy a sido un dia importante para mi equipo, su primera participacion en carretera, xiquitin no acabado por lo que decia antes de salir a todas pero tranquilo que este no es nuestro sitio.

viernes, 3 de octubre de 2008

QUE COMER DEPUES DE UNA COMPETICION

Cuando se cuida a diario la alimentación para aportar una nutrición apropiada en la recuperación del ejercicio, se producen beneficios a largo plazo para los deportistas. Se producen mayores ganancias de fuerza y musculatura, y se experimentan menos lesiones.

Los entrenamientos y las competiciones provocan una importante reducción de las reservas de glucógeno muscular y producen daños en las células musculares, lo que resulta en una fatiga muscular prolongada e inflamación. Entre otros factores, la capacidad de realizar ejercicio físico a un alto nivel varios días a la semana está limitada por la recuperación de las reservas de glucógeno y por la reparación de los tejidos después de un trabajo intenso.

La clave para maximizar la recuperación es consumir carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio. La investigación indica que la nutrición ideal para la recuperación es una comida (ej. bocadillo de jamón) o un suplemento líquido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico (como la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja y eventualmente el trigo) que incluya 10-20% de la ingesta calórica diaria del atleta de estos dos macronutrientes.

El momento propicio
El momento de la ingesta es importante, ya que las células musculares son muy sensibles a la insulina después del ejercicio. La insulina es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos hacia las células musculares y de estimular la síntesis de glucógeno y de proteínas musculares, y además reduce en gran proporción la degradación de proteínas musculares. Cuando se consumen carbohidratos de alto índice glucémico junto con proteínas inmediatamente después del ejercicio, este proceso de recuperación ocurre mucho más rápido que si los nutrientes son consumidos en cualquier otro momento.

Pero esta situación sólo se da durante aproximadamente 45 minutos. Esto se debe en parte a la rápida reducción de los niveles de actividad de los transportadores de glucosa, los cuales incrementan su actividad durante el ejercicio. Si se espera mucho tiempo para tomar los nutrientes para la recuperación, no sólo los músculos no serán sensibles a la insulina, sino que además se volverán resistentes a la insulina y la recuperación se verá severamente comprometida.

Cuando se ingieren los carbohidratos inmediatamente después del ejercicio resultan en tasas de síntesis de glucógeno de 6-7 µmol/g por hora. Esta tasa se mantiene aproximadamente dos horas, después disminuye hasta la mitad. Si la suplementación con carbohidratos se retrasa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es sólo de 3-4 µmol/g por hora. La cantidad de carbohidratos ingeridos también es importante, se ha demostrado que se requiere al menos 1 g/kg de peso corporal.

Estas estrategias nutricionales permiten incrementar los depósitos de glucógeno muscular, lo cual podría ofrecer importantes ventajas sobretodo para aquellos deportistas que compiten en pruebas intensas, de más de 60 minutos de duración.

También hidratarse
No hay que olvidar la hidratación. Una vez finalizado el ejercicio hay que valorar la cantidad total de líquido perdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes y después de realizar el esfuerzo. Como regla general, se recomienda ingerir 1,5 L de bebida reconstituyente por cada kg de peso perdido. Si se ha experimentado una reducción del peso superior al 2%, significa que no se ha bebido lo suficiente antes y/o durante la prueba o sesión de entrenamiento.

Aparte de la depleción de carbohidratos, la deshidratación y el balance negativo de energía pueden incrementar la respuesta del estrés (catecolaminas, cortisol y glucagón, incrementados, en tanto los niveles de insulina están reducidos) lo cual incrementa el riesgo de desarrollo de sobreentrenamiento.

También es importante mencionar que el ejercicio intenso, la deshidratación y la fatiga pueden resultar en una sensación reducida de hambre o apetito, lo cual generalmente conduce a una ingesta de energía y de carbohidratos inadecuada. Esto perjudicaría la resíntesis de glucógeno y recuperación del ejercicio.

La conclusión final es que una nutrición apropiada para la recuperación tiene el potencial de marcar una gran diferencia. Los deportistas que toman seriamente su rendimiento y cuidan su alimentación serán recompensados con menos daño muscular, una recuperación más rápida del glucógeno, un mayor rendimiento en subsiguientes sesiones de ejercicio, mayores ganancias de fuerza y menos lesiones.


Fuente;Cristina Lafuente (www.sticsa.com)