DE VUELTA AL MONTE,...

Por fin y despues de mas de dos meses me he decidido a salir al monte, la salida a sido corta apenas poco mas de una hora pero es el tiempo que dispongo ahora.

El recorrido pues por el hoyo serrano, con alguna bajada complicada en la que me he encontrado bastante espeso y cauteloso pero eso creo que es normal.

Si no pasa nada la proxima semana acabare la rehabilitacion y a la semana siguiente empezare con el entrenamiento para volver al tajo, entonces me encerrare en el gimnasio para recuperar la masa muscular y fuerza y en el mes de septiembre empezare hacer kilometros, este año el concepto kilometros tambien sera distinto ya que despues de estar dos meses parado tendre que meter mas horas que este año pasado pero no es algo que me preocupe.
ESTE SERA MI SITIO DE ENCIERRO

Espero que los trabajos, familia ect... me dejen el tiempo suficiente para poder entrenar con tranquilidad y conseguir los objetivos que he tenido que posponer este año y devolver a la gente de Orihuela Mtb la confianza depositada en mi y que este año no he podido responder como queria.

4ª SEMANA DE RECUPERACION; APRETANDO,..

Esta ya es la cuarta semana que estoy recuperando poco a poco mi rutina, esta semana empezado a currar algo mas duro de lo que esperaba por que los primeros dias he acabado destrozado.

Pero tambien a sido la semana en la que empezado apretarle a mis piernas o mas bien he probado apretar, el jueves subiendo a la pilarica de Benejuzar en recuerdo de aquella bonita y divertida carrera de la interclub, y el sabado por uno de mis recorridos preferidos, Rebate, la verdad que me impresiono el ritmo y los vatios que movia pero lo que sigo notando mi pulso alto, debido al sindrome del chicken hearth.

Pero bueno poco a poco el corazon de pollo y las patas de gallina estan empezando a funcionar o eso parece, ahora solo queda esperar acabar la rehabilitacion el dia 16 y apartir del 20 de julio vuelta al gimnasio a preparar la vuelta a la competicion.

Esta semana me he recojido el programa de control del entrenamiento WK0+ de training peaks, es un complejo programa para controlar el entrenamiento, yo lo voy a utilizar para el entrenamiento por vatios para controlar mi propio entrenamiento y los test que realizo a mis deportistas.

EL problema de este programa es que es un chivato y con la medicion de diferentes parametros indica si vas aumentando tu forma fisica de cara aun pico de forma y si por el contrario esa forma esta decreciendo con lo que significaria un mal enfoque del entrenamiento y por consiguiente no llegar al pico de forma.

Lo mejor de la semana ayer domingo en el campeonato autonomico, una vez mas y van cuatro en este mes Jesus sigue en el podium, esta vez tercero pero con buenas sensaciones,en las primeras vueltas se le olvido un poco beber cosa que acuso cuando marchaba primero con opciones de victoria pero la deshidratacion hizo acto de presencia y estuvo apunto de tener que abandonar, despues de sufrir muchisimo mas de media carrera su esfuerzo se vio recompensado con ese tercer puesto y la convocatoria por parte de la seleccion para el campeonato de España.


Dos mas fueron los corredores de Orihuelamtb los que participaron en ese infierno de calor con temperaturas medias de 40º, uno de ellos Paco Abriendotijas que acabo pinchando en la primera vuelta, otro percance mas este año que no le esta dejando disfrutar y disputar en condiciones las carreras pero que seguro que todo pasa y vendran tiempos mejores, sino acuerdate como estaba Jesus hace dos meses.

El otro fue nuestro Cristiano Ronaldo particular, "El vieja" brutal, espectacular, alucinante, que mas se puede decir de un corredor que en su primer año de competicion se mete entre los mejores Elites de la comunidad valenciana, marchaba septimo mas de media carrera pero una fuerte caida le hizo perder varias posiciones para acabar undecimo, el proximo año con algo mas de base y experiencia el top10 esta garantizado.

Esto demuestra que tenemos un equipo fuerte y que Orihuelamtb es hoy dia uno de los equipos importantes de nuestra comunidad, lo unico que ahora me da pena o rabia es no haber podido correr, sino hubiese caido probablemente podria a ver luchado por un puesto en ese podium autonomico y tambien por el open que al final gano el cuarto clasificado en la general antes de Tibi, pero eso solo son especulaciones que no me interesan, lo que me interesa es volver a entrenar y volver a tener buenas sensaciones a ver si las cosas me salen bien y tengo el tiempo suficiente para entrenar y prepararme en condiciones entonces demostrare que si podria a ver estado hay.

Otra de las cosas por las que despues del autonomico ayer estoy aun mas satisfecho es por que la gente que me criticaba y me decia que era facil entrenar a chavales jovenes o que de entrenamiento no sabia ahora ven que estaban equivocados viendo los ultimos resultados como los de Jesus o el Vieja ambos corredores entrenados por mi y esto solo es el principio, ademas este sera el tercer año consecutivo que un corredor entrenado por mi va a campeonato de España, en los años anteriores fue mi ex-pupilo David Espada y ahora lo hara Jesus.

El REVIENTA PELLEJO TRAINING SYSTEM como lo bautizo Jesus parece que funciona,...

3ª SEMANA RECUPERACION; AL BORDE DE UN ATAQUE DE NERVIOS.

Pues la verdad que si, esta semana los nervios han sido la nota predominante, empezamos lunes y martes con la espera de conocer los resultados de la resonancia y radiografias para continuar hoy en la carrera de Novelda.

El martes todo salio bien y poco a poco voy a ir volviendo a la rutina, mañana comienzo a currar y a seguir con la recuperacion, con el objetivo de comenzar a entrenar a principios de agosto y olvidar lo sucedido.

Y hoy puffff mejor imposible, he sufrido de lo lindo viendo la carrera creo que mas que corriendo pero el final a sido el mejor la victoria una vez mas y van tres seguidas de Jesus, escandaloso su estado de forma, se ha marchado en solitario al paso por la subida mas dura antes de meta en la primera de cuatro vueltas y ya en solitario hasta meta con toda la tranquilidad del mundo y demostrando o confirmando que es uno de los candidatos a ganar el campeonato autonomico el proximo domingo y lo que es aun mas fuerte, yendo en 8ª posicion absoluta (elite-sub,23) casi toda la carrera, acabando 10º al final por que la ultima subida se ha dedicado a disfrutar con los gritos de sus compañeros de equipo y su gran victoria, puro espectaculo.


Lo unico que siento es que el proximo domingo pese a que esta muy fuerte voy o vamos a sufrir mas todos los acompañantes pero si el final es igual merecera la pena.

El sabado tuvimos el primer almuerzo del club, bueno almuerzo??? si se le puede llamar eso por que acabamos a las 6 de la tarde, pero lo pasamos de cine, que bueno estaba el pan de calatraba jejeje, como ahora estoy fuera de temporada se puede permitir algun lujo, eso si alguno del equipo le ha pasado factura hoy y sus caras eran de sufrimiento jajaja creo que alguno las salchichas le salian por las orejas, pero esto no hace mas que darme la razon en lo referente a la alimentacion. (Una buena alimentacion no hace de un globero un campeon pero una mala alimentacion si puede hacer de un campeon un globero)

Bueno yo ahora ya a lo mio, a por la recuperacion total y despues de ver hoy la carrera a intentar volver cuanto antes que estoy encendido, si no me hubiera caido uummmm

BEBIDAS DEPORTIVAS

Las bebidas deportivas las pueden dividirse en dos categorías principales; las de reposición de liquidos y las energéticas (o de carbohidratos)

Las bebidas de reposición de liquidos; son soluciones diluidas de electrolitos (cloro, sodio, potasio,…) y azucares (carbohidratos). Los azucares que mas se utilizan son la glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina(polímeros de glucosa). La función de estas bebidas es la de reponer el liquido rápidamente y los azucares añadidos ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y a ahorrar glucógeno.

Dentro de esta categoría tendríamos tres tipos; Isotonicas, hipotónica y hipertónica.

La isotónica; es la que tiene la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro) ya que asi se traspasan las paredes del intestino de forma inmediata y son adsorbidas pasando a la sangre de rápidamente.

La hipotónica; su composición es menos concentrada que la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica) y por lo tanto actua antes. Son mas recomendables en esfuerzos intensos o gran sudoración.

La hipertónica; contiene una mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre, por lo que el organismo tiene que secretar agua para diluir el liquido demasiado concentrado hasta que llegue a ser isotónico. Estas son mas apropiadas en esfuerzos muy prolongados con clima frio donde no se suda tanto y se necesita una menor reposición de liquidos. En otras situaciones el uso de estas bebidas no es recomendable ya que puede provocar problemas gastrointestinales.

Las bebidas energéticas; (de carbohidratos) estas proporcionan una mayor cantidad de carbohidratos que las de reposición de liquidos.

Dentro de su composición lo que encontramos en mayor cantidad son principalmente maltodextrinas (polímeros de glucosa). Su objetivo principal es el de aportarnos grandes cantidades de carbohidratos a una osmolaridad mas baja o igual que la misma en concentración de glucosa.

QUE BEBEMOS SEGÚN LA DURACION Y INTENSIDAD DEL EJERCICIO.

En ejercicios de duración inferior a 30 minutos usaremos agua.
En ejercicios de intensidad baja o moderada que duren menos de una hora, podemos tomar bebida isotónica, hipotónica o agua.
En ejercicios de 1 a 2h de duración tomaremos bebida isotónica o hipotónica.
En ejercicios intenso de mas de 60 minutos podemos tomar isotónica, hipotónica o energética.
En caso de ejercicios muy prologandos y condiciones de frio podríamos tomar hipertónica pero sin superar el 10% de los liquidos ingeridos para evitar los problemas mencionados.

ESPERO QUE OS AYUDE A SABER QUE ES CADA COSA Y TENGAIS MAS CLARO LO QUE BEBEIS, TAMBIEN OS DARE UNOS CONSEJOS.

El primero es que os decantéis por bebidas isotónicas primeramente y si el esfuerzo es largo e intenso tomar también energéticas, ¿por que? Sobre todo en el caso de las de reposición de liquidos las bebidas hipotónicas o hipertónicas necesitan de un proceso de transformación en el intestino lo que retrasa sus efectos y como he dicho antes las isotónicas no.

El otro consejo es que cuando vayais a comprar una bebida isotónica comprobéis su composición ya que solo el 15% de las bebidas deportivas son isotónicas, esto lo puedes hacer fijándote en cuatro cosas de la tabla de composición nutricional;

ENERGIA, minimo 80 kcal y máximo 350kcal por litro, como minimo el 75% de ellas que sean de carbohidratos. CARBOHIDRATOS; máximo un 9% o lo que es igual a 90gr por litro. SODIO. 46ml/100ml y máximo 115mg/100ml. La osmolalidad será difícil que la ponga pero debería estar entre 200 y 330 mOsml/kg de agua.

Juan Francisco Andreu

LOS HELADOS,...

Como muchos me habeis comentado en el Foro de Orihuelamtb o en comentarios del post de ojito con el verano el tema de los helados os dejo lo que escribi sobre ellos en el foro de Orihuelamtb.


Los helados, son de los mejores postres que podemos tomar en estos días calurosos, nos refrescan y ademas no engordan o engordan poco,...

Hay diferentes tipos de helados: helados de hielo, helados preparados a partir de crema o nata, postres helados y helados considerados como especiales, que han sido elaborados con edulcorantes no calóricos.

Con respecto a sus calorías, los helados de crema o nata poseen entre unas 200 y 250 calorías por cada 100 gramos y entre 10/15gr de grasa . Los de agua (o hielo), e incluido los considerados light, poseen muy poca grasa y edulcorantes no calóricos, por lo cual, menos calorías, los postres helados son los mas peligrosos que aportan mas calorias y grasas sobre todo los que llevan caramelo o chocolate.

Con respecto a las grasas, contienen aquellas procedentes de la leche y sus correspondientes y distintos derivados. En este caso, y al no haber sido sometidas a cocción, su digestión es mucho más sencilla y fácil.

Yo aconsejaria mejor uno de hielo o granizado que uno de los postres helados o de crema/nata que nos apartan algo mas de grasa y calorias, pero como todo sin abusar no pasa nada mejor comerse un helado que bolleria industrial o dulces

AUN PASO DEL FINAL

Pues si ya queda poco para pasar pagina y es que ya tengo los resultados de la resonancia y son buenos o muy buenos.

Las conclusiones de la resonancia son que tengo un edema medular oseo postcontusional en ambas mesetas tibiales y una imagen lineal que podria corresponder con pequeña fisura no desplazada, pero lo mejor es que sin lesiones en partes blandas, osea que ni meniscos ni ligamentos ni cartilagos tocados ni afectados.

El edema oseo pues es la inflamacion producida por el traumatismo que poco a poco ira desapareciendo, de momento me han mandado unas sesiones mas de rehabilitacion y sin problemas para que empieze hacer poco a poco bici y lo que me vaya dejando la rodilla forzando progresivamente.

Por el momento ayer empeze a meter caña con las escaleras, despues del compex y varios ejercicios estuve unos 20' subiendo y bajando las escaleras de mi casa, 18 escalones que me voy aprender de memoria en las proximas semanas.


La mano ya apenas me molesta si acaso al apoyar o forzar algo mas pero ira desapareciendo poco a poco, ya he recuperado el 100% de movilidad y bastante fuerza, por suerte el tobillo va a menos despues de dos sesiones con el fisio con lo que esto esta casi ya.

Ahora poco a poco a volver a la rutina, la proxima semana empezare a currar, hacer bici, gimnasio, natacion, ejercicios de propiocepcion y en fin una mezcla de todo para ir recuperando el cuerpo de manera general y especifica en mano y rodilla.

Competir??? Despues de las cuatro semanas que pase sentado en el sofa tuve tiempo de pensar muchas cosas y casi seguro que al final volvere a disputar por lo menos marchas y pruebas mas light que las marchas espero estar haciendo alguna en tres meses,incluso si la rodilla va bien alguna de ciclocross en noviembre o diciembre.

Como dice Jesus yo no se ir a medio gas ni de salir a pasear el perro como me dijo el medico, la bici desde hace mas de 15 años a sido mi pasion, hobbie o vicio como lo queramos llamar.

Ademas si he sido capaz de bajar de peso estando a reposo es por que mi subconsciente queria volver a la guerra otra cosa que vaya a competir en carreras de maximo nivel por lo menos este año, no por ganas sino por que se acaban y hasta el proximo año hasta febrero que empieza la temporada hay tiempo para muchas cosas y no solo depende de mi y de mis ganas sino de otros factores, pero mi objetivo ahora es estar lo mejor posible y si eso es compitiendo pues asi sera.

De momento seguire las competiciones ayudando al equipo y sobre todo espero que disfrutando de las victorias de Jesus que este fin de semana la ha vuelto a liar.

Eso si que quede claro que gana por que la gente no tiene tiempo de entrenar y el si por que sino acabaria del 15 para atras,...ILUSOS

POR FIN PISO ASFALTO

Despues de 47 dias desde que tuve la caida en Tibi, hoy a salido el primer dia que salgo a rodar al aire libre, por fin esa sensacion del aire soplandote la cara y el calor del verano, en total 1h25' suave, suave, han salido unos 30km.

Las sensaciones han sido muy buenas, la rodilla me molesta muy poco ni siquiera en los dos puentes que he tenido que subir, ahora mismo lo que mas me molesta es la muñeca ni siquiera noto nada en la zona de la fractura de la mano solo cierta rigidez en la muñeca debida probablemente a la inmovilizacion, pero que ira remitiendo conforme la vaya trabajando.

Lo peor, las molestias en el tobillo, llevo desde que empeze andar con molestias en la parte exterior del tobillo y es lo que mas me ha molestado hoy sobre todo al ponerme de pie en la bici, incluso mas que la mano o rodilla. Ayer ya visite al fisio y me dijo que tenia tendinitis en el ligamento de tobillo, con lo que me lo trabajo y me puso unas tiras para descargarlo.


Ahora ya el dia clave es el martes, ese dia tengo la visita al medico y sabre los resultados de la resonancia que me hize el pasado jueves, el dia de la resonancia estaba demasiado nervioso en las dos anteriores resonancias que me hecho en mi vida no habia tenido problemas y en esta no habia forma de estar relajado, sali de ella como si me hubieran dado una paliza, estaba todo el rato tenso, no se si es que me creia que asi no se verian posibles lesiones o por lo que realmente implica un buen o mal resultado.

Para mi un mal resultado en el que aparezca alguna rotura, en este caso solo pienso en menisco por que el ligamento no creo ya que la rodilla no he notado nada de inestabilidad ningun dia, pero una rotura de menisco supondria una vuelta atras muy importante ahora que ya he recuperado bastante fuerza y creo que en breve podria estar entrenando con normalidad, pero hasta el martes solo queda esperar por que los resultados no los cambiare estando intranquilo.

Por otro lado hoy por fin he conseguido probar el ultimo juguete que me recoji justo dias antes de lesionarme, el garmin forerunner que junto al sportrack son una maravilla para ver rutas, perfiles y muchas cosas mas ademas del recorrido realizado en google earht, realmente impresionante.

Mañana volvere a salir, esta vez a tratar de hacer un par de horas pero siempre aun ritmo aerobico extensivo y terreno totalmente llano, a ver si el martes a suerte y me dan buenas noticias,...

OJITO CON EL VERANO,...SINO QUIERES ENGORDAR

Se acerca el verano, las vacaciones, comidas con amigos, cenas en las terrazas, en fin un mayor desorden y descontrol en nuestros horarios y comidas. La pregunta es después de estar todo el año cuidándote y controlando tu alimentación para tener un peso adecuado no seria una pena echarlo todo a perder en estas semanas.

En este post os voy a dar unos consejos para tratar de mantener el peso dándoos algunos ejemplos de que y como comer durante las vacaciones este verano.

EL DESAYUNO; como su propio nombre indica des-ayuno, romper el ayuno de toda la noche sin comer nada, por eso es la comida mas importante del dia y hay que elegir bien lo que comemos.

El desayuno digamos ideal seria el que nos aporte todos los nutrientes necesarios para empezar bien el dia y recargar nuestros depósitos después de toda la noche.

Un buen desayuno seria el que incluyera cereales o pan integral, estos nos aportarían una buena cantidad de hidratos de carbono y fibra, además los podríamos acompañar en el caso de los cereales con algún lácteo, yogur o leche desnatada o de soja, en el caso del pan con queso fresco o pavo, que nos aportarían proteínas.

Tambien seria bueno tomar alguna pieza de fruta por su aporte en vitaminas y fibra.
Intentar evitar la bollería, magdalenas, galletas y similares ya que estas nos aportan muchas calorías por unidad.

LA COMIDA; si comemos fuera de casa un menú por ejemplo, tratar de no comer dos platos muy contundentes, mejor hacer un primero mas ligero, ensalada, gazpacho, verduras a la plancha o mariscos que nos aporten pocas calorías y grasas.

El segundo ya algo mas fuerte, preferiblemente pescado o pollo/ pavo, el pescado es bajo en grasa y de fácil digestión, el pavo o pollo es mejor que las carnes rojas aunque también es bueno incluir estas un par de veces semana, también puede ser pasta/arroz con una salsa ligera como tomate natural, acompañado de verduras, carne o pescado.

MERIENDA/ALMUERZO; Dependiendo de los horarios podremos hacer un tentempié entre horas, por ejemplo según la hora de levantarnos que en vacaciones suele ser mas tarde o si la cena es muy tarde podemos picar algo entre horas.
En este caso buscar algo que nos refresque, poco pesado y que sea bajo en calorías, tipo zumo de frutas, frutas del tiempo y si se esta entrenando fuerte se puede añadir algo mas de hidratos con barritas o algo mas de fruta.

LA CENA; Nos mantendremos en la línea de la comida pero tratando de que menos pesadas para hacer una buena digestión y asi tengamos un buen descanso, en este caso mejor pescado o marisco por su fácil digestión, añadiendo verduras a la plancha o en ensaladas, gazpachos,…

APERITIVOS Y BEBIDAS; El verano siempre se caracteriza por los aperitivos las fiestas y sobre todo el calor que hace que nos entre mejor la cerveza, el tinto de verano ect…, luego tenemos los aperitivos jejeje, en estos mejor evitar los fritos (patatas fritas, croquetas…) quesos embutidos grasos, mejor tirarnos a ensaladas, mariscos naturales(berberechos, mejillones…)

No pasa nada por tomarnos un vaso de vino o un par de cervezas pero sin abusar , un par de vasos de vino con casera en la comida aportan 200 calorias aproximadamente o una clara de cerveza ya que la gaseosa no aporta calorías y asi rebajamos las de la cerveza.

¿Y los cubatas? Pues lo mejor es evitar los alcoholes destilados, cada cubana nos aporta alrededor de 500calorias y aunque creamos que si no quitan mucho la sed.

Conclusiones; Hay que comer equilibrado sin abusar del alcohol ni los alimentos grasos y trata de mantener algo de ejercicio asi llegaremos a septiembre en perfectas condiciones y sin un gramo de mas.



AVISO; EL QUE YO HAYA ESCRITO ESTO NO SIGNIFICA QUE LO VAYA HACER,... CON LO RICO QUE ESTA EL TINTO DE VERANO,.... Y LA CERVEZAAAAA Y LOS CALAMARES A LA ROMANA,..... VALE NO DIGO MAS. PROHIBIDO CAMBIAR LA BEBIDA ISOTONICA POR GINTONICA,...